SERIE PARA LA PÉRDIDA DE GRASA
Esta es la novena parte de una serie de artículos originales que publicaremos y que analizan la ciencia que hay detrás de la pérdida de grasa.
¿Qué es el entrenamiento metabólico y es una herramienta eficaz para reducir la grasa corporal?
Aunque no existe una definición generalmente aceptada del término «entrenamiento metabólico», se utiliza comúnmente para describir formas de ejercicio que tienen como objetivo estimular el metabolismo para maximizar el gasto de energía tanto durante la actividad como en el período de recuperación a través del aumento del consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). El entrenamiento metabólico suele adoptar la forma de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) o de entrenamiento de resistencia metabólica (MRT).
Entrenamiento a intervalos de alta intensidad
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) consiste en series repetitivas (<45-240 segundos) de ejercicio de alta a máxima intensidad seguidas de series iguales o más largas (60-360 segundos) de ejercicio cardiovascular de intensidad leve a moderada , que pueden realizarse utilizando una variedad de modalidades de ejercicio como la carrera, el ciclismo, la natación, los saltos, etc.
Los estudios han demostrado que el HIIT es un método eficaz en términos de tiempo para lograr mejoras en la aptitud aeróbica y anaeróbica y proporciona muchos otros beneficios, como mejoras en la presión arterial, la salud cardiovascular, la sensibilidad a la insulina y los niveles de colesterol .
Entrenamiento a intervalos de alta intensidad para la pérdida de grasa
También existen pruebas científicas que respaldan el uso del HIIT como medio eficiente y eficaz para reducir la grasa corporal, especialmente la abdominal, al tiempo que se conserva la masa muscular .
Por ejemplo:
Los resultados de un estudio realizado por Trapp et al. , en el que se compararon los efectos de una sesión de intervalos de 20 minutos tres veces por semana, que incluía un sprint de 8 segundos seguido de 12 segundos de ciclismo de baja intensidad, con 40 minutos de ciclismo de estado estable al 60% del VO2máx en la grasa corporal de las mujeres, mostraron que las participantes del grupo HIIT perdieron significativamente más grasa (2,5 kg) que las del programa de ejercicio aeróbico de estado estable.
Tremblay et al, compararon los efectos del HITT y del entrenamiento de resistencia (ET) sobre la grasa corporal y el metabolismo del músculo esquelético en adultos jóvenes. Los sujetos participaron en un programa de entrenamiento de resistencia (ET) de 20 semanas o en un programa de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) de 15 semanas.
El gasto energético total medio del programa ET fue un 48% mayor que el gasto energético del programa HIIT, pero el programa HIIT dio lugar a una mayor reducción de grasa en comparación con el programa ET. Cuando se ajustó el gasto energético del ejercicio, la reducción de grasa inducida por el programa HIIT fue nueve veces mayor que la lograda con el programa ET.
También hay pruebas que sugieren que el HIIT es más eficaz para reducir específicamente la grasa abdominal total que el ejercicio de menor intensidad .
Sin embargo, no todos los estudios lo demuestran. Zhang et al. compararon el efecto del entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) prolongado en la reducción de la grasa visceral abdominal en mujeres jóvenes obesas con el del entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) equivalente al trabajo (300 kJ/ejercicio).
Aunque los resultados mostraron que ambos métodos lograron reducciones similares de la grasa corporal, los autores concluyen que el HIIT puede ser preferible al MICT porque es más eficiente en cuanto al tiempo.
¿Qué programa HIIT es más eficaz?
Como hemos visto, los estudios han utilizado una variedad de formatos de intervalos, como 30 segundos de ciclismo de sprint completo de cuatro a seis veces, separados por cuatro minutos de recuperación, lo que equivale a aproximadamente 3-4 minutos de ejercicio por sesión . Otros protocolos incluyen un sprint de ocho segundos seguido de 12 segundos de ciclismo de baja intensidad durante un periodo de 20 minutos ; un ciclo de dos minutos al 95% del VO2máx intercalado con tres minutos al 25% del VO2máx ; y un sprint de 15 segundos seguido de 15 segundos de ciclismo de baja intensidad durante un periodo de 20 minutos . Como se han comunicado resultados similares para los diferentes protocolos HIIT utilizados en los estudios , parece que aún no se ha determinado cuál es el más eficaz.
¿Qué eficacia tiene el HIIT en el mundo real?
Aunque los resultados de los distintos estudios son convincentes, es importante recordar que se lograron mientras los participantes estaban bajo una estrecha supervisión y fueron durante un periodo de tiempo relativamente corto, pero ¿qué eficacia tiene el HIIT a largo plazo y cuando los participantes no están bajo supervisión?
El objetivo del estudio de Roy et al, (10) era determinar la eficacia de un programa HIIT no supervisado en adultos con sobrepeso/obesidad durante un período de 12 meses.
Doscientos cincuenta adultos con sobrepeso/obesidad participaron en un ejercicio HIIT o en 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada. Después de 12 meses, no se encontraron diferencias de peso entre los grupos de ejercicio, aunque los participantes en el HIIT manifestaron disfrutar más de la actividad física. La adherencia a ≥2 sesiones por semana de HIIT no supervisado disminuyó del 60,8% al inicio al 19,6% durante los 12 meses.
Los autores concluyen que el HIIT es bien aceptado por los adultos con sobrepeso, y que la elección del HIIT como alternativa a las recomendaciones de ejercicio estándar no supone una diferencia en los resultados de salud a los 12 meses. Aunque la participación regular en HIIT sin supervisión disminuye rápidamente, aquellos que se adhieren al HIIT regular demuestran una pérdida de peso favorable y una reducción de la grasa visceral.
¿Es seguro el HIIT?
Debido al alto nivel de esfuerzo asociado al HIIT, existe un mayor riesgo en comparación con formas de ejercicio menos intensas. Por lo tanto, hay que tomar ciertas precauciones antes de participar en un programa de HIIT, especialmente si se tiene algún problema de salud o no se está actualmente en buena forma física .
Incluso si no tiene problemas de salud subyacentes, debería progresar hacia el HIIT desarrollando primero un «nivel básico de forma física» utilizando las pautas de ejercicio cardiovascular que se comentan en la Parte 7 de esta serie .
Nota: Es importante recordar que el agotamiento no es el objetivo del HIIT; debe ser un reto, pero no debe causar agotamiento después del entrenamiento ni ser una experiencia negativa.
Entrenamiento de resistencia metabólica
El término «entrenamiento de resistencia metabólica» se refiere generalmente al uso de un entrenamiento de resistencia de alta intensidad que implica la realización de ejercicios compuestos con un descanso mínimo entre las series para maximizar el gasto energético tanto durante la actividad como en el periodo de recuperación, con el objetivo final de reducir los niveles de grasa corporal.
¿Funciona?
Varios estudios han demostrado la eficacia de este enfoque. Un estudio realizado por Kramer et al. (11) demostró que los participantes que combinaron el entrenamiento de resistencia metabólica con la reducción de la ingesta de energía quemaron hasta un 44% más de grasa que los que sólo restringieron la ingesta de energía.
Schuenke et al (12) examinaron los efectos de una sesión de entrenamiento de resistencia de 31 minutos que incluía 4 rondas de 10 repeticiones cada una de tumbadas, dominadas y sentadillas realizadas hasta el fallo. Los resultados mostraron que la tasa metabólica en reposo de los participantes aumentó significativamente durante 38 horas después del entrenamiento. En resumen, durante 38 horas después del entrenamiento, el cuerpo de los participantes estuvo trabajando constantemente para reducir sus reservas de grasa mientras descansaban.
Métodos de entrenamiento de resistencia metabólica
Aunque existen diferentes enfoques para el entrenamiento de resistencia metabólica, todos ellos suelen implicar el entrenamiento de todo el cuerpo mediante ejercicios compuestos realizados a alta intensidad y un esfuerzo repetitivo prolongado. Uno de estos enfoques se conoce como «grandes circuitos» (13).
Grandes circuitos
Los grandes circuitos son secuencias de tres, cuatro o cinco ejercicios combinados con cargas relativamente altas. En ellas, se alternan los ejercicios de la parte superior del cuerpo con los de la parte inferior para garantizar una recuperación suficiente de cada grupo muscular. Esto permite a los participantes trabajar a la máxima intensidad sin dejar de mantener una buena forma.
Cuando el participante realiza el ejercicio por segunda vez, ya tiene unos minutos para recuperarse. Los ejercicios pueden realizarse durante un número predeterminado de repeticiones (6-12) o durante un tiempo determinado (25-40 segundos). La recuperación entre ejercicios debe ser mínima. Se deben realizar de 3 a 5 rondas de cada circuito con un periodo de recuperación entre ellas (13).
Ejemplo de tres grandes entrenamientos
Ejercicio de tracción de la parte superior del cuerpo (por ejemplo, remo con la cabeza inclinada)
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo (por ejemplo, sentadillas para la espalda)
Ejercicio de tracción de la parte superior del cuerpo (por ejemplo, estocada tumbada)
Ejemplo de circuito grande 5
Ejercicio de tracción de la parte superior del cuerpo (por ejemplo, tirón de codo)
Ejercicios de piernas para la parte inferior del cuerpo (por ejemplo, estocadas con mancuernas)
Ejercicio de flexión de brazos de la parte superior del cuerpo (por ejemplo, prensa de cable de pie)
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo (por ejemplo, levantamiento de peso muerto a una pierna)
Ejercicios para el tronco (por ejemplo, extensión con balón de estabilidad) (13)
¿Cómo progresar en los grandes círculos?
Los principiantes deberían empezar con tres rondas grandes, y progresar a cuatro y cinco rondas grandes a medida que su estado físico mejore.
También se puede progresar mediante:
Aumentar el número de rondas de 3, 4 a 5
Aumentar el peso
Aumentar el número de repeticiones o el tiempo en cada estación
Disminuir el periodo de recuperación entre series (13)
¿Cómo funciona el entrenamiento metabólico?
La respuesta corta es que no entendemos del todo los mecanismos exactos responsables de la capacidad de quemar grasa del entrenamiento metabólico. Claro, existe la lógica matemática que dicta que correr a un ritmo más rápido (por ejemplo, 16 km/h) gasta más energía que correr a un ritmo más lento (por ejemplo, 8 km/h), pero es más complicado que simplemente gastar energía a un ritmo más rápido durante la actividad. También hay que tener en cuenta las ineficiencias del cuerpo humano. En el mejor de los casos, los humanos tenemos una eficiencia del 26%. Esto significa que el 74% de la energía que utiliza nuestro cuerpo se desperdicia al liberarse en forma de calor (14).
Por ejemplo, montar en bicicleta a 100 W durante 30 minutos equivale a 43 kcal de trabajo. Sin embargo, debido a nuestra eficiencia de sólo el 26%, la energía total necesaria para realizar este trabajo es de 165 kcal (43/26 x 100 = 165).
En las actividades de alta intensidad, como el sprint y el entrenamiento de resistencia, la eficacia es aún menor: sólo un 10-15%. Por ejemplo, se ha demostrado que 3 sprints x15 segundos consumen 65 kcal, mientras que un paseo de 3,5 minutos sólo consume 39 kcal (14). Esto se debe en parte a que implican contracciones y relajaciones rápidas y repetidas de grandes grupos musculares.
El impacto del entrenamiento metabólico en el sistema endocrino puede ser en parte responsable de su capacidad para quemar grasa, ya que se ha demostrado que estimula las hormonas que promueven la liberación y descomposición de la grasa .
La disminución del apetito después del ejercicio y el aumento del EPOC asociado a la participación en el entrenamiento metabólico también contribuyen probablemente a la reducción de la grasa corporal que se consigue con el entrenamiento metabólico .
Conclusión
El entrenamiento metabólico, tanto en forma de HIIT como de entrenamiento de resistencia metabólica, cuenta con pruebas convincentes que respaldan su uso como método eficiente y eficaz para reducir la grasa corporal. Sin embargo, puede ser extremadamente exigente y sólo debe ser practicado por personas que tengan el nivel necesario de aptitud física, habilidad y buena salud para permitirles participar con seguridad, y que estén suficientemente motivadas para seguir esta forma de entrenamiento a largo plazo.
