SPW DESCANSOS PARA LA PÉRDIDA DE GRASA
Este es el octavo de una serie de artículos originales que publicaremos sobre la ciencia detrás de la pérdida de grasa.
Parte 8 – ¿Cómo podemos usar el entrenamiento de resistencia para maximizar la pérdida de grasa?
El Colegio Americano de Medicina Deportiva ha desarrollado pautas específicas. para ayudarnos a crear los programas de entrenamiento de resistencia más efectivos para perder grasa.
¿Con qué frecuencia debemos realizar entrenamiento de resistencia?
Debemos entrenar cada grupo muscular 2-3 veces por semana en días no consecutivos para permitir al menos 48 horas de recuperación entre sesiones. Si está haciendo una rutina de cuerpo completo en la que todos los grupos musculares principales se entrenan en una sesión, esto requerirá 2-3 sesiones por semana. Si usa una rutina dividida en la que se entrenan diferentes grupos musculares en días diferentes, se puede aumentar la frecuencia, pero cada grupo muscular debe descansar al menos 48 horas entre sesiones. .
¿Cuántos ejercicios debemos realizar?
Si está haciendo una rutina de cuerpo completo, debemos elegir entre 8 y 10 ejercicios que trabajen todos los grupos musculares principales (piernas, pecho, espalda, hombros, etc.). Si está usando una rutina dividida, puede hacer más ejercicios para cada músculo. grupo .
¿Qué tipo de ejercicios debemos realizar?
Los ejercicios compuestos o estructurales (p. ej., press de banca) son preferibles a los ejercicios de aislamiento (p. ej., moscas pectorales) porque la inclusión de múltiples grupos musculares los hace eficientes en cuanto al tiempo y tienden a gastar más energía que los ejercicios de aislamiento. .
Idealmente, se debe realizar un ejercicio diferente para cada grupo muscular cada 2 o 3 sesiones para garantizar un desarrollo uniforme y reducir las posibilidades de lesiones por uso excesivo. Puedes usar máquinas, pesas libres o una mezcla. Depende de tu preferencia y del equipo que tengas .
¿Cuántas series y repeticiones debemos realizar?
Recuerda que cada kilogramo de músculo consume de 7 a 10 kcal por día. Por lo tanto, el enfoque del programa debe ser aumentar nuestra masa muscular y así incrementar nuestro gasto energético diario. Para ello, necesitamos realizar 2-4 series de 8-12 repeticiones por grupo muscular hasta el punto de fatiga muscular momentánea. . Se recomienda un rango de 8 a 12 repeticiones, ya que esto parece ser óptimo para aumentar la masa muscular. .
Las personas mayores (a partir de los 50 años) y las que no están en forma deben realizar una o más series de 10-15 repeticiones a una intensidad moderada. Pueden progresar al rango de 8-12 repeticiones después de un período de adaptación. .
¿Qué tan rápido debemos realizar cada repetición?
Generalmente se recomienda un ritmo relativamente lento a moderado para aumentar la masa muscular. . Por ejemplo, al realizar un press de banca, puede tomar aproximadamente cuatro segundos para bajar la barra, hacer una pausa de unos segundos y luego tomar dos segundos para volver a subir la barra a la posición inicial. Esta tasa lenta de contracción puede ser muy difícil y causar un dolor muscular significativo si no está acostumbrado. Por lo tanto, es recomendable avanzar hacia ella gradualmente.
¿Cuánto tiempo debemos descansar entre series?
Necesitamos descansar lo suficiente entre series para permitir que la siguiente serie se realice con la forma adecuada. Como pauta, generalmente se recomiendan 1-2 minutos cuando se pretende aumentar la masa muscular. pero es posible que necesite un poco más de tiempo inicialmente, especialmente cuando haga «ejercicios grandes» como sentadillas y peso muerto.
Se ha demostrado que los períodos cortos de recuperación de aproximadamente un minuto combinados con series múltiples aumentan los niveles de hormona del crecimiento y testosterona. Estas son las principales hormonas anabólicas implicadas en el crecimiento muscular .
programa de muestra
Este es un ejemplo de un programa basado en las pautas del ACSM que usa principalmente pesas libres.
Ejercicio conjuntos de repeticiones
Sentadillas 2-4 x 8-12
Peso muerto rumano 2-4 x 8-12
Banco 2-4 x 8-12
Remo con polea de pie 2-4 x 8-12
Press de hombros con mancuernas 2-4 x 8-12
Curl de bíceps 2-4 x 8-12
Fondos de tríceps 2-4 x 8-12
Elevaciones de pantorrillas 2-4 x 8-12
Además de ejercicios básicos adecuados
¿Cómo podemos desarrollar un programa de entrenamiento en resiliencia?
Hay varios métodos que se pueden usar para progresar en un programa de entrenamiento de resistencia, como aumentar las series, las repeticiones o disminuir la recuperación entre series. Sin embargo, dado que nuestro objetivo es aumentar la masa muscular, debemos aumentar la resistencia a medida que mejora nuestra fuerza.
Un método conservador para lograr esto es la regla de dos por dos: si puede realizar dos o más repeticiones por encima de su objetivo de repeticiones en la última serie, en dos entrenamientos consecutivos, debe aumentar la resistencia en la próxima sesión de entrenamiento. Por ejemplo, si pudo completar 14 repeticiones en su última serie durante dos entrenamientos consecutivos, entonces debe aumentar la resistencia para ese ejercicio en la próxima sesión. .
¿Cómo podemos maximizar el gasto?
Hay varios enfoques que podemos usar para aumentar el gasto de energía de un programa de entrenamiento de resistencia.
Incluyen:
- Cambiar el programa de entrenamiento. A medida que el cuerpo se adapta a un estímulo de entrenamiento, ya no gasta la misma cantidad de energía para hacer la misma cantidad de trabajo. Por lo tanto, cambiando regularmente el programa de entrenamiento, por ejemplo, usando diferentes ejercicios, cambiando la intensidad, el orden de los ejercicios, etc., podemos aumentar el gasto de energía. .
- Reducir los períodos de descanso entre series aumenta la intensidad del entrenamiento, lo que se traduce en un mayor gasto de energía .
- Realice ejercicios de una sola extremidad cuando sea práctico, ya que requieren más gasto de energía que los ejercicios de doble extremidad. Por ejemplo, realizar una serie de sentadillas con una pierna para cada pierna consumirá más energía que una serie de sentadillas normales. .
Uso de un formato de entrenamiento en circuito: si bien los métodos de entrenamiento de resistencia estándar no son un método eficiente para gastar energía Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia de tipo circuito quema 9 kcal por minuto, con un gasto de energía para una sesión de 60 a 90 minutos comparable a una sesión de CV . Incluso puede optar por incluir un currículum en la misma sesión para aumentar aún más su gasto de energía. Por ejemplo,
- 5 minutos de calentamiento aeróbico
- 10 minutos de entrenamiento de resistencia en circuito
- 10 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta
- 10 minutos de entrenamiento de resistencia en circuito
- 10 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta
- 10 minutos de entrenamiento de resistencia en circuito
- Enfriamiento aeróbico de 5 minutos
¿Qué progreso podemos esperar?
Los participantes en un estudio que involucró 12 semanas de entrenamiento de resistencia tuvieron una reducción promedio de grasa corporal de 2.4 kg y ganaron un promedio de 2.4 kg de músculo . Como guía general, si es nuevo en el entrenamiento de resistencia, puede esperar ganar un promedio de 1,36 kg (3 lb) de músculo después de aproximadamente 3 meses de entrenamiento, lo que puede conducir a un aumento del 7 % en su tasa metabólica en reposo .
Conclusión
En conclusión, un programa de entrenamiento de resistencia bien diseñado puede ayudarnos no solo a ganar músculo, sino también a reducir los niveles de grasa corporal, independientemente de nuestra edad y capacidad. El término «construir músculo» puede ser desagradable para algunas personas, especialmente para las mujeres, ya que tienen la visión de volverse voluminosas. Pregúntale a cualquier fisicoculturista y te dirá lo difícil que es ganar grandes cantidades de músculo. Así que ten la seguridad de que no te convertirás en «Hulk» de la noche a la mañana. Además, debido a que el músculo es más denso que la grasa, es posible que pierda algunas libras de grasa y gane algunas libras de músculo, pero se verá más delgado. Si no se siente cómodo con «construir músculo», piense en ello como esculpir el cuerpo.
