SPW DESCANSOS PARA LA PÉRDIDA DE GRASA
Este es el séptimo de una serie de artículos originales que publicaremos sobre la ciencia detrás de la pérdida de grasa.
PARTE 7 – ¿Cuál es la forma más efectiva de usar el ejercicio cardiovascular para perder grasa?
Colegio Americano de Medicina Deportiva proporciona pautas basadas en evidencia que abordan todos los aspectos de los programas de pérdida de grasa CV más efectivos.
Incluyen:
¿Con qué frecuencia debemos hacer un CV?
Para maximizar el gasto de energía, se recomienda una frecuencia de 5 días a la semana o más. Los estudios que comparan programas CV que consisten en 2, 3 o 4 días a la semana muestran que 2 días a la semana son insuficientes para producir cambios significativos en la composición corporal. Un programa semanal de 3 o 4 días puede producir una pérdida de grasa significativa, siendo 4 días a la semana más efectivo que 3 (Pollock et al citado por Heyward y Gibson .
¿Cuánto tenemos que trabajar?
Inicialmente, la intensidad debe ser moderada. Esto se define como un nivel de esfuerzo que aumenta significativamente la frecuencia cardíaca y la respiración.
A medida que mejore su estado físico, debe progresar hacia el ejercicio de alta intensidad, que se define como un nivel de esfuerzo que aumenta significativamente la frecuencia cardíaca y la respiración. Cambiar a una intensidad vigorosa puede proporcionar mayores beneficios para la salud y el estado físico y permitirle gastar la cantidad necesaria de energía en menos tiempo .
¿Cuánto tiempo tenemos que trabajar?
30 minutos por día (150 minutos/semana), progresando a 60 minutos o más por día (250-300 minutos/semana). Estos volúmenes de ejercicio no deben realizarse como un esfuerzo continuo; puede desarrollarlos con bloques de ejercicio intermitente que duren al menos 10 minutos .
De hecho, se ha demostrado que dos sesiones de 20 a 30 minutos a lo largo del día son más efectivas para la pérdida de grasa que una sesión de 40 a 60 minutos debido al aumento del consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). .
Su masa corporal afectará el tiempo que debe hacer ejercicio. Debido a que las personas más livianas tienden a gastar menos energía por minuto que las personas más gordas, necesitarán hacer ejercicio por más tiempo que las personas más gordas para gastar la misma cantidad de energía. . Por ejemplo, una persona de 70 kg (154 Ib) caminando a 4 km/h durante 60 minutos quemará aproximadamente 217 kcal, mientras que alguien de 100 kg (220 Ib) caminando a la misma velocidad durante el mismo tiempo quemará aproximadamente 300 kcal .
¿Qué tipo de actividades debemos hacer?
Actividades rítmicas sostenidas utilizando grandes grupos musculares, por ejemplo, caminar, andar en bicicleta, remar, trotar, elíptica, etc.
Una comparación de diferentes regímenes de ejercicios CV mostró que eran igualmente efectivos para reducir las reservas de grasa corporal . Sin embargo, correr tiende a ser más efectivo para maximizar el gasto de energía durante el ejercicio continuo. .
¿Cómo progresar en un programa de CV?
Como guía, aumentar la duración en un 5-10 % por semana suele ser apropiado y bien tolerado por la mayoría de las personas. . Por ejemplo, en la semana 1, puedes realizar un total de 20 minutos de ejercicio de intensidad moderada por sesión. Este tiempo se puede aumentar aproximadamente 2-3 minutos por semana hasta que pueda realizar 60 minutos en las semanas 11 o 12. En este punto, reduce la duración a 45 minutos y aumenta la intensidad a vigorosa. Luego puede comenzar a aumentar la duración nuevamente en un 5-10% por semana hasta que alcance la cantidad deseada de ejercicio de mayor intensidad.
Recuerda que cuanto más tiempo y más duro trabajes, más calorías quemarás, pero NUNCA aumentes la intensidad y la duración en la misma sesión. No se puede trabajar más y más duro.
¿Cómo podemos maximizar el consumo de energía?
Es posible que no tenga el tiempo o el deseo de hacer entrenamientos largos, por lo que debe poder maximizar el gasto de energía de otras maneras.
Marca el ritmo
El entrenamiento de ritmo implica establecer la duración de la sesión de entrenamiento, por ejemplo, 40 minutos, y luego establecer la intensidad lo más alta posible para garantizar que la fatiga se produzca gradualmente durante el tiempo establecido. A medida que mejore su estado físico, podrá mantener una mayor intensidad y, por lo tanto, gastar más energía durante el período de 40 minutos. pero recuerda, la idea no es entrenar hasta el agotamiento.
Entrenamiento de intervalo
Otra técnica que podemos utilizar para maximizar el gasto de energía es el entrenamiento por intervalos. Hay muchos tipos de entrenamiento por intervalos, una discusión completa de los cuales está más allá del alcance de este artículo, pero en pocas palabras, todos consisten en una serie repetitiva de entrenamientos de alta intensidad intercalados con períodos de actividad ligera. Se basa en el concepto de que se puede hacer más trabajo a intensidades de ejercicio más altas con menos fatiga que con ejercicio prolongado. .
Por ejemplo, el entrenamiento aeróbico por intervalos implicaría que el participante trabajara a una intensidad vigorosa que podría describirse como «algo vigorosa a muy vigorosa» durante 2 a 8 minutos con una duración similar de recuperación activa «ligera» entre los intervalos de trabajo . Esto podría incluir correr durante 2 minutos seguidos de 2 minutos de caminata, lo que proporcionaría una relación esfuerzo/recuperación de 1:1. Puede comenzar con intervalos de dos minutos y luego aumentar su duración para que trabaje más tiempo a una intensidad más alta. También puede cambiar a un período de recuperación de solo la mitad de la duración del intervalo de trabajo (1:0,5). Por ejemplo, puede correr durante 4 minutos y luego caminar durante 2 minutos. Esto aumenta aún más el tiempo dedicado al ejercicio de mayor intensidad.
La cantidad de intervalos que realice dependerá de su nivel de condición física y de cuánto tiempo tenga. Por lo general, se realizan de 5 a 10 intervalos de recuperación de trabajo en una sesión .
Yo recuerdo: No tienes que correr para hacer un entrenamiento a intervalos; se puede utilizar cualquier forma de ejercicio CV.
¿Cómo podemos hacer que las sesiones de ejercicios de CV sean más interesantes?
Puede utilizar una gama de diferentes métodos de entrenamiento CV en su programa de quema de grasa para reducir el aburrimiento y el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones. Por ejemplo, una sesión puede ser un entrenamiento largo de 60-90 minutos con una intensidad moderada. Otro día, puedes hacer una sesión de intervalos aeróbicos o quizás una sesión de ritmo. A medida que mejora su forma física, puede incorporar un entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
Conclusión
Si bien otros tipos de ejercicio, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), pueden desempeñar un papel valioso en un programa de pérdida de grasa, eso no significa que debamos abandonar el ejercicio cardiovascular más tradicional per se. Es importante recordar que las personas difieren en sus habilidades y preferencias. Para algunos, HIIT puede ser la forma de ejercicio más conveniente y apropiada. Para otras personas, quizás menos preparadas, una CV de intensidad moderada y mayor duración puede ser más apropiada. Recuerde que un enfoque de «talla única» para el ejercicio y la pérdida de grasa no funciona. En última instancia, nuestro objetivo es crear el déficit de energía necesario de una manera segura, eficaz, adecuada y agradable. Esto puede tomar muchas formas, por lo que, en última instancia, debe decidir qué funciona mejor para usted.
