SPW DESCANSOS PARA LA PÉRDIDA DE GRASA
Este es el cuarto de una serie de artículos originales que publicaremos sobre la ciencia detrás de la pérdida de grasa.
PARTE 4 – ¿Cuánta grasa debo intentar perder y qué tan rápido?
Independientemente de cuánto peso desee perder en última instancia, su objetivo inicial de pérdida de grasa debe ser reducir su peso corporal en no más del 5-15 %, a menos que un profesional médico le indique lo contrario. .
La razón de esta meta modesta es que establecer metas superiores al 5-15% a menudo conduce a expectativas potencialmente inalcanzables y, por lo tanto, al fracaso. . Como pauta general, debe aspirar a perder del 3 al 10 % de su peso corporal original durante un período de tres a seis meses a un ritmo de 0,5 a 1 kg (1 lb a 2,2 lb) por semana. (2,3).
La forma más efectiva de lograr esto es crear un déficit energético diario de 500 a 1000 kcal, lo que resulta en un déficit semanal de 3500 a 7000 kcal.
Sin embargo, para minimizar la pérdida de masa muscular, la investigación muestra que debemos limitar nuestro déficit semanal a aproximadamente 3500 kcal o 500 kcal por día. . Los resultados de un estudio de Mayo et al. muestran que, aunque los déficits energéticos superiores a 700 kcal/día conducen a una mayor pérdida de peso, también conducen a una mayor pérdida muscular. Por lo tanto, si desea perder 10 kg, debe permitir un período de aproximadamente 20 semanas para lograrlo.
¿Cuál es la forma más fácil de lograr la tasa deseada de pérdida de peso?
Las dietas muy restrictivas y los programas de ejercicios demasiado exigentes son difíciles de mantener y, a menudo, innecesarios, ya que la tasa deseada de pérdida de grasa se puede lograr con relativa facilidad reduciendo la ingesta de energía en aproximadamente 200-300 kcal por día, equivalente a 50 g de papas fritas y gastar 300 kcal adicionales por día a través de la actividad física . Por ejemplo, una persona que pese 100 kg puede lograrlo trotando a 8 km/h durante 24 minutos o nadando ligeramente durante aproximadamente 50 minutos. Incluso si reducimos nuestra ingesta diaria de alimentos en solo 100 kcal por día y aumentamos el gasto de energía en solo 100 kcal, nuestro déficit de energía durante un año será igual a la cantidad de energía en 9,5 kg de grasa. .
¿Cuánto de nuestra pérdida de peso proviene de la grasa?
Como pauta general, si la ingesta de energía se reduce lentamente sin una restricción demasiado severa, aproximadamente el 75% del déficit de energía provendrá de la grasa y el 25% restante del músculo. .
La composición exacta del peso corporal que perdemos cuando restringimos nuestra ingesta de energía cambia con el tiempo. Por ejemplo, durante un período de restricción de energía de 4 semanas, el peso perdido en la semana 1 consiste en aproximadamente 70 % de agua, 25 % de grasa, 5 % de proteína. Para las semanas 2-3, la pérdida de peso consiste en un 70 % de grasa, un 20 % de agua y un 10 % de proteína. Para la semana 4, la pérdida de peso es de aproximadamente 85 % de grasa y 15 % de proteína. Por lo tanto, toma aproximadamente 4 semanas lograr la pérdida de grasa deseada por cada libra de peso corporal perdido. .
Conclusión
La ciencia es clara en cuanto a que la forma más efectiva de lograr la pérdida de grasa a largo plazo es a través de una restricción moderada de la ingesta de energía y un aumento moderado del gasto de energía a través de una mayor actividad física. Dado que solo requieren cambios menores en nuestra dieta y estilo de vida, deberían ser relativamente fáciles de mantener y, por lo tanto, aumentar la probabilidad de éxito.
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