SPW DESCANSOS PARA LA PÉRDIDA DE GRASA
Este es el tercero de una serie de artículos originales que publicaremos sobre la ciencia detrás de la pérdida de grasa.
PARTE 3: ¿Tu metabolismo te está haciendo engordar?
¿Qué es eso llamado metabolismo y cómo afecta nuestro nivel de grasa corporal?
El término «metabolismo» simplemente se refiere a la suma total de todas las reacciones bioquímicas que ocurren en el cuerpo. El aspecto del metabolismo al que se refieren las personas cuando hablan de «metabolismo lento» y «rápido» es la cantidad de energía o calorías que gastan en reposo.
Se utilizan varios términos para describir esto. Estos incluyen la tasa metabólica en reposo, la tasa metabólica en reposo, la tasa metabólica basal y el gasto energético en reposo. Aunque tienen significados ligeramente diferentes, en pocas palabras se refieren a la cantidad mínima de energía necesaria para mantener las funciones fisiológicas básicas del cuerpo, como la respiración, la circulación y la regulación de la temperatura en reposo. .
El gasto energético total diario promedio (TDEE) de una persona que realiza una actividad normal oscila entre 1800 y 3000 kcal por día. . Nuestra tasa metabólica en reposo representa aproximadamente el 50-75 % de esto, y la energía que gastamos a través de la actividad física y la digestión de los alimentos que comemos representan el resto . Por lo tanto, si gasta una mayor cantidad de energía en reposo, generalmente le resultará más fácil mantener un físico más delgado que aquellos que gastan menos, ya que hay menos calorías en exceso para quemar almacenadas como grasa corporal.
¿Cómo puedo saber cuál es mi tasa metabólica en reposo?
La estimación más precisa de la tasa metabólica en reposo (RMR) se logra utilizando equipos especializados en un entorno de laboratorio. Como esto no es práctico para la mayoría de las personas, se han desarrollado varias fórmulas para estimar la RMR con una precisión razonable (más o menos 10 %). .
Método 1
El primer método simplemente requiere su peso corporal en kilogramos y se calcula de la siguiente manera.
hombres: RMR kcal/día = peso corporal (BW) en kilogramos (kg) x 24,2
Mujeres: RMR kcal/día = BW (kg) x 22
Por ejemplo, un cliente masculino que pese 100 kg (220 Ib) tendría una RMR aproximada de 2420 calorías por día (100 x 24,2 = 2420 kcal/día)
¡Esto significa que esta persona necesitaría consumir 2,420 calorías solo para mantener sus funciones corporales básicas en reposo!
Método 2
Nuestra tasa metabólica en reposo se ve afectada por la cantidad de músculo (masa libre de grasa) que tenemos; cuanto mayor es la masa muscular, mayor es el gasto energético en reposo para mantenerla. Por lo tanto, se puede hacer una estimación de RMR relativamente fácil y más precisa basada en la masa libre de grasa (FFM). Para usar este método, deberá estimar su composición corporal y luego usar la siguiente ecuación.
A diferencia del primer método, esta es una ecuación generalizada que se puede usar para hombres y mujeres en una amplia gama de pesos corporales.
RDEE= 370 + 21,6 (FFM, kg)
Con esta fórmula, una persona que pese 90,9 kg (200 Ib) con un 21 % de grasa corporal tendría una FFM aproximada de 71,7 kg (158 Ib). Esto significa una RMR (utilizando 72 kg) de 1925 kcal (370+ 21,6 x 72 = 1925 kcal).
¿Qué factores afectan nuestra tasa metabólica en reposo?
Nuestro RMR está directamente relacionado con la cantidad de músculo que tenemos. Esto se debe a que el músculo quema más energía que la grasa en reposo; 7 a 10 kcal por día por kilogramo en comparación con un kilogramo de grasa, que requiere aproximadamente 2 kcal/día. Por lo tanto, las personas más musculosas tienen una RMR más alta que las personas más gordas del mismo peso. .
RMR en mujeres es en promedio 5-10% más bajo que en hombres de tamaño similar. Esto se debe principalmente a que los hombres tienen más músculo y menos grasa que las mujeres de tamaño similar. .
Cuanta más superficie tiene una persona, más calor se pierde a través de la piel, lo que aumenta la RMR porque se necesita más energía para mantener la temperatura corporal. . Por lo tanto, dado que las personas grandes tienen más superficie que las personas pequeñas, también tienden a tener RMR más altas.
En hombres y mujeres sedentarios, la RMR tiende a disminuir entre un 2 y un 5 % por década después de aproximadamente los 25 años. . Esto se debe en gran parte a la disminución de la masa muscular relacionada con la edad, con adultos sedentarios que pierden un promedio de 0.5 libras de músculo por año entre los 30 y los 40 años, que puede duplicarse a una libra por año después de los 50 años. .
El estrés puede aumentar nuestra RMR al aumentar la actividad del sistema nervioso simpático .
Como vimos en la primera parte de esta serie, nuestras hormonas pueden tener un impacto significativo en nuestra RMR. Por ejemplo, las hormonas tiroideas pueden aumentar la RMR en un 60-100 %, mientras que la producción insuficiente de la hormona tiroxina puede disminuir la RMR en un 30-50 %. La hormona del crecimiento, la epinefrina, la norepinefrina y varias hormonas sexuales pueden aumentar la RMR hasta en un 15-20%. Estas hormonas aumentan durante el ejercicio y pueden ser responsables del aumento de RMR que persiste después del ejercicio. .
- Termogénesis inducida por fármacos
Ciertas sustancias, como la cafeína, tienen un efecto estimulante sobre nuestra tasa metabólica y provocan un aumento en la producción de calor, lo que se denomina termogénesis inducida por fármacos. .
La temperatura ambiente puede tener un impacto significativo en nuestro RMR. Por ejemplo, las personas que viven en climas cálidos suelen tener un RMR de 5 a 20 % más alto que las personas que viven en regiones más templadas. . Por otro lado, durante el frío extremo, la RMR de una persona puede duplicarse o triplicarse a medida que se producen escalofríos en un intento por mantener una temperatura central estable. .
¿Las personas gordas realmente tienen un metabolismo más lento?
Debido a que la RMR está relacionada con el tamaño del cuerpo y el área de superficie, las personas más altas y pesadas tienden a tener una RMR más alta que las personas más bajas y livianas. Además, las personas obesas suelen tener una cantidad significativa de masa muscular debido al hecho de que tienen que cargar más peso .
Curiosamente, varios estudios han demostrado que algunas personas obesas en realidad comen menos que las personas de la misma edad y sexo con niveles promedio de grasa corporal. Sin embargo, son mucho menos activos físicamente. .
Las personas tienden a sobrestimar sus niveles de actividad física espontánea a medida que aumentan los niveles de grasa. Esto incluye actividades cotidianas como ir de compras, pasar la aspiradora e incluso girar y cambiar de postura.
Un estudio de Levin et al. encontró que las personas delgadas quemaron alrededor de 350 kcal más cada día que sus contrapartes obesas a través de la actividad física espontánea. También mostró que los sujetos obesos se sentaban un promedio de dos horas más por día que los sujetos delgados.
¿Cómo afecta el ejercicio a nuestro metabolismo en reposo?
Debido a que el entrenamiento de fuerza puede aumentar nuestra masa muscular, puede aumentar directamente nuestro metabolismo en reposo de 7 a 10 kcal por día por libra de músculo extra. Esto puede no parecer mucho, pero en el transcurso de un año, equivale al equivalente energético de 1 libra de grasa. ¡Durante 10 años, el gasto extra de energía de solo 1 libra de músculo puede ayudar a prevenir la acumulación de 10 libras de grasa! Esto se suma a las calorías que gastamos realizando el ejercicio, que son aproximadamente 5,9 kcal por kilogramo de peso corporal por hora.
EPOC: el efecto “después de quemar”.
Incluso después de que terminamos de hacer ejercicio, nuestro metabolismo se mantiene elevado durante un tiempo mientras el cuerpo se recupera del esfuerzo. Esto incluye reponer las reservas de energía, eliminar el lactato del torrente sanguíneo y devolver la circulación y la temperatura a la normalidad. . Esto se denomina exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC) o ‘poscombustión’. Como guía, gastamos aproximadamente 15 kcal durante la recuperación por cada 100 kcal gastadas durante el ejercicio. .
La tasa metabólica puede tardar varios minutos después de una actividad ligera y hasta 38 horas después de un ejercicio más extenuante para volver a los niveles de reposo después del ejercicio. .
La intensidad del ejercicio tiene un efecto significativo en la cantidad de energía que gastamos durante el período de recuperación, con intensidades más altas que producen mayores respuestas metabólicas que tardan más en disiparse .
El EPOC puede crear una pérdida de energía significativa cuando se considera durante todo el período de recuperación. Por ejemplo, si el EPOC es de 15 kcal/hora y el metabolismo se mantiene elevado durante 5 horas, se produce un gasto energético adicional de 75 kcal. Si entrenas 5 días a la semana, esto equivale a un gasto energético de 375 kcal. En solo 10 semanas, el período de recuperación puede crear un déficit calórico equivalente a 0,5 kg o 1 Ib de grasa .
Conclusión
Cuando estamos tratando de encontrar la causa de nuestro aumento de peso y cuando estamos elaborando un programa de pérdida de grasa, tendemos a poner más énfasis en nuestra ingesta de energía, es decir. de nuestra dieta. Si bien esto es importante, también debemos ser conscientes de nuestro gasto de energía y su impacto en nuestros niveles de grasa corporal. Cuanto más podamos aumentar nuestro gasto de energía y especialmente RMR, más grasa descompondrá nuestro cuerpo, incluso cuando estamos en reposo. Entonces, cuando dormimos, nuestro cuerpo consumirá nuestras reservas de grasa.
Más adelante en esta serie, veremos las formas de ejercicio más efectivas para aumentar el gasto de energía tanto durante la actividad como en el período de recuperación.
HAGA CLIC AQUÍ PARA LEER: Parte 4 – ¿Cuánta grasa debo tratar de perder y qué tan rápido?
