SPW DESCANSOS PARA LA PÉRDIDA DE GRASA
Este es el segundo de una serie de artículos originales que publicaremos sobre la ciencia detrás de la pérdida de grasa.
PARTE 2 – ¿Cuánta grasa debemos tener?
No hay una respuesta simple a la pregunta de ¿cuánta grasa debemos tener?
Aunque demasiada o muy poca grasa corporal se considera poco saludable, no existe una recomendación definitiva universalmente aceptada sobre la cantidad de grasa corporal que una persona debe tener para tener una salud óptima. Esto se debe a que es probable que varíe entre los individuos y está influenciado por una serie de factores, como la raza, el sexo y la edad. Como pauta general, el Colegio Americano de Medicina Deportiva sugiere que los hombres deben tener un porcentaje de grasa corporal de 10 a 22 %, mientras que 20 a 32 % se considera saludable para las mujeres. .
¿Por qué las mujeres necesitan más grasa que los hombres?
Para responder a esta pregunta, debemos observar dónde almacenamos grasa y qué hace. La grasa corporal se almacena principalmente en dos lugares llamados grasa central y grasa de almacenamiento.
- Grasa esencial consiste en grasa que se encuentra en la médula ósea, corazón, pulmones, hígado, bazo, riñones, intestinos, músculos y tejidos del sistema nervioso central, que es esencial para el funcionamiento fisiológico normal. Las mujeres tienen grasa esencial específica del sexo que se encuentra en los senos, la pelvis, los muslos y las nalgas, lo cual es importante para la función hormonal y la maternidad. Las mujeres tienen aproximadamente cuatro veces más grasa corporal que los hombres (12 % de masa corporal para mujeres en comparación con 3 % de masa corporal para hombres) .
- Grasas para almacenar consiste principalmente en grasa en el tejido adiposo. Incluye la grasa que protege los órganos del tórax y el abdomen de lesiones, y la grasa subcutánea (grasa debajo de la piel). Hombres y mujeres tienen proporciones similares de grasa almacenada (12% de la masa corporal en hombres y 15% en mujeres) .
Nota: Se cree que cierta cantidad de grasa corporal es importante para asegurar una función menstrual saludable. Se sugiere que el 17 % de grasa corporal es el límite inferior necesario para comenzar a menstruar, y el 22 % es necesario para mantener un ciclo menstrual normal. Sin embargo, varios estudios han demostrado que las atletas femeninas pueden tener niveles de grasa corporal por debajo del nivel crítico sugerido del 17 % y aun así tener ciclos menstruales normales .
¿Cómo puedo saber si estoy demasiado gordo?
La forma más precisa de saber qué tan gordo está es evaluar la composición de su cuerpo usando un equipo especializado, como un calibrador de pliegues cutáneos. Esto le dará una indicación de las proporciones relativas de grasa y tejido magro que tiene, expresadas como porcentaje de su peso corporal.
Si no tiene acceso a dichas instalaciones, puede utilizar una serie de métodos rápidos y sencillos que se han desarrollado para evaluar el nivel de riesgo individual para la salud asociado con el grado de obesidad.
Índice de masa corporal (IMC) (índice de Quetelet)
Un término que escuchas a menudo con respecto a la grasa corporal y la salud es el índice de masa corporal. Es una fórmula matemática que se utiliza para expresar el peso de una persona en relación con su altura.
Se calcula dividiendo el peso corporal en kilogramos por la altura en metros al cuadrado (w/ht2)
Por ejemplo, un adulto que pese 70 kg y mida 1,75 m tendrá un IMC de 22,9.
IMC = 70 kg / (1,75 m2) = 70 / 3,06 = 22,9
El IMC se utiliza para clasificar a las personas en bajo peso, sobrepeso y/u obesidad.
Como guía rápida, se le considera:
- Bajo peso si el IMC está por debajo de 18,5
- Peso normal si su IMC es 18.5-24.9
- Sobrepeso si su IMC es 25.0-29.9
- Obesidad si su IMC es 30 o más
Nota: No incluye mujeres embarazadas
¿Qué tan preciso es el IMC?
El IMC proporciona una mejor indicación del nivel de grasa corporal de una persona que las estimaciones basadas únicamente en la altura y el peso debido al cálculo matemático que divide la masa corporal por la altura al cuadrado. . Con la excepción de las personas con grandes cantidades de masa muscular, está bien establecido que aquellos con un IMC superior a 30 tienen un exceso de grasa corporal. .
Restricciones de IMC
Aunque el BMI es simple, rápido y económico, es el mismo para ambos sexos y para adultos de todas las edades. Hay una serie de problemas asociados con su uso:
- Tiende a sobrestimar la grasa en personas muy musculosas, como los culturistas, y puede subestimar la grasa en personas que han perdido masa muscular, como los ancianos. .
- No refleja adecuadamente los cambios en la masa grasa y muscular que ocurren como resultado de la pérdida de peso, ni indica dónde se deposita la grasa de un individuo. .
- Las personas que miden menos de cinco pies de altura pueden tener un IMC alto que no refleja sus niveles reales de grasa corporal. Esto también se aplica a las personas que sufren de acumulación excesiva de líquido en los tejidos del cuerpo. .
IMC y raza
Hasta hace poco tiempo se suponía que la relación entre el IMC y el nivel de grasa que tiene un individuo es igual para todas las razas, pero no es así . Por ejemplo, los asiáticos tienen un mayor porcentaje de grasa corporal que los caucásicos de la misma edad, sexo e IMC y, por lo tanto, tienen un mayor riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad. Por lo tanto, las categorías sugeridas para los asiáticos son: menos de 18,5 kg/m2 (bajo peso); 18,5–23 kg/m2 (normal); 23–27,5 kg/m2 (sobrepeso) y 27,5 kg/m2 o más (obesidad) .
Las personas de otros grupos étnicos, como los afrocaribeños, los nativos americanos, los aborígenes y los polinesios, también pueden ser más sensibles a los efectos del exceso de grasa en la salud y, por lo tanto, también pueden requerir un IMC más bajo para tener una buena salud. .
Cintura a la altura
Estudios muestran que nuestra relación altura-cintura es un mejor indicador de riesgo para la salud que el IMC. Esto se debe a que el lugar donde almacenamos grasa en nuestro cuerpo parece tener una mayor influencia en los riesgos para la salud asociados con la obesidad que la cantidad total de grasa corporal. .
Las personas con forma de manzana (obesidad androide), donde la grasa se deposita principalmente en su cuerpo (grasa abdominal), tienen un mayor riesgo de padecer afecciones relacionadas con la obesidad, como diabetes tipo 2, cardiovascular, etc., en comparación con las personas con ginoide. obesidad (en forma de pera), en la que la grasa se deposita en las caderas y los muslos .
Idealmente, deberíamos tratar de mantener nuestra cintura por debajo de la mitad de nuestra altura. . Por ejemplo, un hombre que mide 6 pies (182,88 cm) debe tratar de mantener su cintura por debajo de 36 pulgadas (91,4 cm), mientras que una mujer que mide 5 pies y 4 pulgadas (162,56 cm) debe tratar de mantener su cintura por debajo de 32 pulgadas. (81,28cm).
Como medir tu cintura
- Párese con las piernas juntas y el estómago relajado
- Encuentra la parte inferior de las costillas y la parte superior de los muslos.
- Exhala naturalmente
- Envuelva una cinta métrica alrededor de su cintura, a mitad de camino entre estos puntos sin comprimir la grasa
- Asegúrate de que la cinta métrica esté horizontal.
- Registre la medida al centímetro más cercano (10)
Nota: La circunferencia de la cintura puede ser menos precisa en ciertas circunstancias, incluido el embarazo, cuando una persona tiene una afección que hace que el abdomen se hinche, para ciertos grupos étnicos y para niños y jóvenes.
Composición corporal y rendimiento deportivo
La composición de su cuerpo puede ser dictada no solo por sus necesidades de salud, sino también por las demandas de un deporte en particular. Por ejemplo, el culturismo requiere que los participantes maximicen las ganancias de masa muscular y minimicen los niveles de grasa corporal.
En algunos deportes de contacto como el rugby, un mayor peso corporal generalmente se considera una ventaja. Por otro lado, para deportes como la carrera de maratón y la gimnasia, un peso corporal más bajo y una alta relación potencia-peso son extremadamente importantes. Por lo tanto, la grasa corporal baja y el peso corporal bajo son necesarios para un rendimiento óptimo. (11). Los estudios muestran que algunos corredores de maratón masculinos tienen niveles de grasa corporal tan bajos como 3.3% .
La siguiente tabla proporciona una serie de ejemplos de niveles de grasa corporal asociados con varios deportes.
| deporte | Masculino | Femenino |
|---|---|---|
| Tenis | 12-16% | 16-24% |
| Remo | 6-14% | 12-18% |
| Baloncesto | 6-12% | 20-27% |
| Culturismo | 5-8% | 10-15% |
| Ciclismo | 5-15% | 15-20% |
| Fútbol | 10-18% | 13-18% |
| Natación | 9-12% | 14-24% |
| Gimnasia | 5-12% | 10-16% |
| Triatlón | 5-12% | 10-15% |
| pique | 8-10% | 12-20% |
| correr maraton | 5-11% | 10-15% |
| Levantamiento de pesas | 9-16% | sin datos |
Conclusión
Aunque muchas personas en los medios pueden lograr un nivel de grasa corporal muy bajo para un evento en particular, rara vez se puede mantener esa aparente delgadez a largo plazo y, a menudo, se ayuda con una iluminación halagadora e incluso con la manipulación de imágenes. Es fácil hacer una búsqueda rápida en línea para ver cómo se ven tus estrellas favoritas fuera de la pantalla, que a menudo es muy diferente de su apariencia en la pantalla. Por lo tanto, si bien es posible que desee estar «moldeado» y tener un paquete de seis, lo más importante es mantener un nivel de grasa corporal que sea saludable para usted.
HAGA CLIC AQUÍ PARA LEER: Parte 3 – ¿Cuánta grasa debo tratar de perder y qué tan rápido?
