SPW DESCANSOS PARA LA PÉRDIDA DE GRASA
Este es el decimotercer de una serie de artículos originales que publicaremos sobre la ciencia detrás de la pérdida de grasa.
Parte 13: ¿Cuál es la dieta más efectiva para perder grasa?
Debido a la gran variedad de dietas que existen ahora, que están más allá del alcance de este artículo para discutir en profundidad, no parece haber una respuesta simple. Sin embargo, los resultados de dos estudios que compararon diferentes tipos de dietas deberían ayudar a aclarar las cosas.
Estudio 1
El primer estudio de Truby et al. comparó los efectos de una serie de programas comerciales de pérdida de peso. Estos incluyen el Plan Slim-Fast (un enfoque de reemplazo de comidas), el Programa de Puntos Puros de Weight Watchers (una dieta de energía controlada con reuniones grupales semanales), la Nueva Revolución de la Dieta del Dr. Atkins (un plan de comidas bajas en carbohidratos) y el Eat Yourself Plan de dieta y acondicionamiento físico Slim de Rosemary Conley (una dieta baja en grasas combinada con una clase semanal de ejercicios en grupo). Se asignó a los sujetos a seguir una de cuatro dietas o un grupo de control durante un período de 8 semanas, ya que esta fase inicial es cuando es más probable que las personas se adhieran a una dieta y cuando la mayoría de los cambios de peso son visibles.
Resultados
Al final del período de prueba de 8 semanas, todos los grupos habían logrado algún grado de pérdida de peso con un promedio de 5,2 kg en el grupo Atkins, 4,7 kg en el grupo Weight Watchers, 3,7 kg en el Slim Fast, 4,0 kg en Rosemary Conley y 0,4 kg en los controles.
Aunque todos los grupos de dieta tuvieron una pérdida de peso significativa en comparación con el grupo de control, no hubo diferencias significativas en la pérdida de peso entre los grupos.
Recuerda que la restricción energética es fundamental para la pérdida de grasa. Con esto en mente, en general, la dieta Atkins produjo una reducción del 30 % en la ingesta total de energía diaria, Weight Watchers una reducción del 38 % y las dietas Slim Fast y Rosemary Conley una reducción del 37 %.
Aunque los autores concluyeron que no hubo una diferencia significativa en la pérdida de peso entre los grupos, el grupo de Atkins perdió más peso en términos absolutos. ¿Significa esto que una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas es más efectiva para perder grasa?
Es importante recordar que este estudio, como muchos otros, se realizó durante un período de tiempo relativamente corto. ¿Se lograrán los mismos resultados durante un período más largo? Los autores del Estudio 2 buscaron responder precisamente a esta pregunta.
Estudio 2
Un estudio de Sacks et al., examinó los efectos de las dietas que contenían diferentes niveles de grasas, proteínas y carbohidratos sobre el peso corporal durante un período de dos años. 811 adultos con sobrepeso fueron asignados aleatoriamente a una de cuatro dietas:
- Grasa 20% Proteína 15% Carbohidratos (CHO) 65%
- Grasa 20%, Proteína 25% y CHO 55%
- Grasa 40%, Proteína 15% y CHO 45%
- Grasa 40%, proteína 25 y CHO 35%.
Por lo tanto, dos dietas eran bajas en grasas y dos altas en grasas, dos eran medianas en proteínas y dos eran altas en proteínas. Las cuatro dietas también permitieron cualquier diferencia en la ingesta de carbohidratos con niveles que oscilaban entre el 35 y el 65 % del contenido total de energía de la dieta.
Las dietas consistieron en alimentos similares y a los participantes se les ofrecieron sesiones de entrenamiento grupales e individuales durante 2 años.
Resultados
Después de 6 meses, los participantes asignados a cada dieta perdieron un promedio de 6 kg, que es el 7% de su peso inicial.
La mayor parte de la pérdida de peso ocurrió en los primeros 6 meses, y después de 12 meses, todos los grupos, en promedio, recuperaron lentamente su peso corporal.
A los 2 años, la pérdida de peso siguió siendo similar en los que siguieron la dieta con un 15 % de proteínas y los que siguieron una dieta con un 25 % de proteínas (3,0 y 3,6 kg, respectivamente); en los asignados a una dieta con un 20% de grasas y los asignados a una dieta con un 40% de grasas (3,3 kg para ambos grupos); y en los asignados a una dieta con 65% de carbohidratos y los asignados a una dieta con 35% de carbohidratos (2,9 y 3,4 kg, respectivamente).
Entre el 80 % de los participantes que completaron la prueba, la pérdida de peso promedio fue de 4 kg. A los 2 años, del 31 al 37 % de los participantes habían perdido al menos el 5 % de su peso corporal inicial, del 14 al 15 % de los participantes en cada grupo de dieta habían perdido al menos el 10 % de su peso inicial, sin diferencias significativas entre los grupos de dieta . El cambio en la circunferencia de la cintura no fue significativamente diferente entre los grupos dietéticos.
La saciedad, el hambre, la satisfacción con la dieta y la asistencia a las sesiones grupales también fueron similares para todas las dietas.
Con base en estos resultados, los autores concluyeron que las dietas bajas en energía conducen a una pérdida de peso significativa, independientemente de la proporción exacta de grasas, proteínas y carbohidratos que enfatizan. Esto permite que las dietas se adapten a las personas en función de sus preferencias personales y culturales y, por lo tanto, pueden tener las mejores posibilidades de éxito a largo plazo.
Conclusión
Los resultados de los estudios presentados en este artículo sugieren que la proporción exacta de grasas, proteínas y carbohidratos en la dieta no parece tener mucha influencia en la cantidad de peso perdido. Más bien, la reducción en la ingesta de energía que crea la dieta determina cuánta grasa podemos esperar perder. Por lo tanto, si crea una dieta basada en una selección de alimentos saludables que disfrute y que proporcionen el nivel recomendado de restricción de energía, entonces tiende a perder peso y es más probable que pueda mantenerlo a largo plazo que un Dieta altamente prescrita y reglamentada. Recuerde, como vimos anteriormente en esta serie, solo necesitamos crear un déficit de energía semanal de aproximadamente 3500 kcal para perder una libra (0,5 kg) de grasa por semana. Esto se puede lograr con relativa facilidad reduciendo la ingesta de energía en aproximadamente 200-300 kcal por día, lo que equivale a 50 g de papas fritas, y gastando 300 kcal adicionales por día a través de la actividad física, lo que no debería ser un gran desafío para la mayoría de la gente.
