DESCANSOS PARA LA PÉRDIDA DE GRASA
Este es el décimo de una serie de artículos originales que publicaremos sobre la ciencia detrás de la pérdida de grasa.
PARTE 10: ¿Hacer cardio con el estómago vacío y entrenar en la «zona de quema de grasa» son las mejores formas de maximizar la pérdida de grasa?
Empecemos con los ejercicios en ayunas.
Realizar cardio por la mañana con el estómago vacío
La razón detrás de hacer ejercicio cardiovascular a primera hora de la mañana con el estómago vacío para quemar más grasa se basa en la idea de que hacer ejercicio con el estómago vacío, cuando las reservas de carbohidratos del cuerpo son bajas, lo obligará a metabolizar la grasa para alimentar la actividad y, por lo tanto, conducir a una mayor pérdida de grasa corporal.
Hay alguna evidencia para apoyar este concepto. Por ejemplo, los resultados de un estudio de Wilcox et al. mostró que una libra de grasa se quema más rápido cuando el ejercicio se realiza con el estómago vacío en la mañana en comparación con más tarde en el día. Específicamente, la cantidad de grasa quemada durante el ejercicio cardiovascular ascendió al 67% del gasto energético total por la mañana después de un ayuno de 12 horas, en comparación con el 50% cuando se realizó la misma cantidad de ejercicio más tarde en el día o después de una comida. Estos resultados están respaldados por los de otros estudios, que también encontraron que los sujetos oxidaban más grasa cuando hacían ejercicio con el estómago vacío en comparación con el ejercicio después de comer. (2,3).
Sin embargo, antes de programar su despertador para una sesión de cardio temprano en la mañana, es importante considerar los hallazgos de la revisión sistemática y el metanálisis de Hackett y Hagstrom , que examinó una serie de estudios relacionados con los efectos del ejercicio durante la noche en ayunas y con alimentación sobre la pérdida de peso y la composición corporal. Los autores concluyen que aunque se ha demostrado que el ejercicio intenso en ayunas produce una mayor oxidación de grasas que el ejercicio realizado con alimentos, los hallazgos de la revisión actual indican que no aumenta la grasa corporal ni la pérdida de peso.
Si quemamos más grasa haciendo ejercicio en ayunas, ¿por qué no perdemos más grasa corporal?
Podría haber varias razones para esto: Primero, el balance calórico de 24 horas es lo que tiene el mayor impacto en nuestra pérdida de grasa. . Por ejemplo, los resultados de un estudio no mostraron diferencias significativas entre los ensayos al comparar el gasto calórico total (rango: 215-219 kcal). Además, la diferencia en la grasa quemada real fue relativamente pequeña en términos reales: los sujetos que hacían ejercicio con el estómago vacío quemaron 94,3 kcal de grasa en comparación con las 71,6 kcal quemadas cuando hacían ejercicio después de una comida. .
Una explicación de la discrepancia entre los estudios agudos que muestran una mayor oxidación de grasas después del ejercicio en ayunas y los hallazgos de la revisión puede deberse a una disminución compensatoria en la oxidación de grasas en el período posterior al ejercicio después de consumir una comida. .
Otro punto a tener en cuenta es que se ha demostrado que el ayuno agudo produce una pérdida significativamente mayor de proteína muscular en comparación con el ejercicio de tamiz. , lo que puede conllevar una disminución de la masa muscular si esta práctica se mantiene durante un largo periodo de tiempo. Como vimos anteriormente en esta serie, cuanta más masa muscular tenemos, más energía gastamos en reposo.
Los estudios muestran que consumir alimentos antes del ejercicio aumenta el efecto térmico de la sesión, lo que lleva a un mayor gasto de energía después del ejercicio en comparación con el ejercicio en ayunas . Estos resultados sugieren que comer en comparación con hacer ejercicio en ayunas puede ser mejor para perder grasa.
Recuerda que podrás entrenar más tiempo y con mayor intensidad y por lo tanto gastar más energía si alimentas tu cuerpo con una comida previa al entrenamiento. .
Curiosamente, Hackett y Hagstrom concluyó que los resultados de los diversos estudios en su revisión mostraron cambios mínimos en la masa corporal y la composición después del ejercicio cardiovascular tanto en ayunas como con alimentos. Así que si comes o no antes de un entrenamiento parece ser una cuestión de preferencia personal, ya que hacer cardio en ayunas no es más efectivo para perder grasa que hacer ejercicio con alimentos, e incluso puede ser contraproducente.
«Zona de quema de grasa»
Tradicionalmente, se pensaba que el ejercicio de menor intensidad en la «zona de quema de grasa» (FBZ, por sus siglas en inglés) era más efectivo para reducir la grasa corporal que el ejercicio de alta intensidad. Este concepto surgió debido a un malentendido sobre la intensidad óptima del ejercicio donde su cuerpo utiliza un mayor porcentaje de grasa como combustible y cómo el ejercicio reduce los niveles de grasa corporal. .
En pocas palabras, a intensidades de ejercicio más bajas, su cuerpo utiliza un mayor porcentaje de grasa como combustible que a intensidades más altas. Sin embargo, la cantidad de grasa corporal que se pierde debido al ejercicio está determinada por el gasto total de energía (kcal), no por la fuente de combustible. Si este no fuera el caso, entonces los atletas que realizan ejercicios explosivos de alta intensidad como las carreras de velocidad, que queman poca o ninguna grasa durante la actividad, no serían tan delgados y discutidos anteriormente en esta serie sobre el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). no sería tan efectivo para reducir la grasa corporal.
Por ejemplo, si una persona hace ejercicio al 50% de su consumo máximo de oxígeno durante 30 minutos, puede gastar aproximadamente 225 kcal. Sin embargo, si este individuo se ejercita al 80% durante 30 minutos, gastará aproximadamente 360 kcal.
Esto no significa que necesite hacer ejercicio a una intensidad alta para quemar grasa corporal y que el ejercicio de menor intensidad sea ineficaz, ya que se observó un gasto de energía de 24 horas similar después del HIIT y el ejercicio de intensidad moderada (MICT). . Además, revisiones sistemáticas y metanálisis recientes han demostrado que HIIT y MICT pueden producir reducciones similares en la grasa corporal, con HIIT que ofrece la ventaja de ser más eficaz en el tiempo . Para muchas personas que son nuevas en el ejercicio y/o aquellas con ciertas condiciones médicas, el ejercicio de menor intensidad puede ser más apropiado y seguro. Simplemente necesitarán realizar un mayor volumen de ejercicio para lograr el nivel deseado de gasto de energía.
Es importante tener en cuenta que cuando HIIT o MICT se realizan solos sin cambios en la dieta, es probable que ninguno resulte en una pérdida de grasa significativa, es decir. más del 5% de descuento a menos que se haga a volúmenes muy altos .
Conclusión
Aunque la evidencia muestra que no hay ninguna ventaja en términos de pérdida de grasa al hacer ejercicio en ayunas o en la «zona de quema de grasa», esto no significa que no pueda participar en ninguno de los dos si se adapta mejor a sus preferencias y habilidades. La evidencia también sugiere que, independientemente de la intensidad del ejercicio realizado o si el deportista está alimentado o en ayunas, es probable que se produzca una pérdida significativa de grasa solo si también se reduce la ingesta de energía.
