Serie SPW Fat Loss – Parte 1
Este es el primero de una serie de artículos originales que publicaremos sobre la ciencia detrás de la pérdida de grasa.
Parte 1 – ¿Por qué engordamos?
La respuesta corta es un desequilibrio energético. Si la energía o las calorías de los alimentos y bebidas que consumimos es igual a la energía que gastamos, las reservas de grasa corporal permanecen sin cambios, lo que se denomina estado de «equilibrio energético». Sin embargo, cuando nuestra ingesta de energía es mayor que nuestro gasto de energía, esto crea un desequilibrio energético donde el exceso de energía se almacenará como grasa. ¡Solo un kilogramo de grasa corporal contiene aproximadamente 3500 Kcal de energía no utilizada, que es suficiente para alimentar a una persona de 100 kg para correr 35 km!
Curiosamente, la mayoría de las personas obesas no comen demasiado, pero una ingesta de alta energía de solo 70 kcal al día, equivalente a una galleta, puede conducir a un aumento de peso de 5 piedras (32 kg) durante un período de 10 años. Para poner esto en perspectiva, con el tiempo este pequeño desequilibrio puede convertir a un flaco de 25 años en un obeso de 35 años. .
Si bien el desequilibrio energético generalmente se considera la causa principal del aumento de grasa corporal, una variedad de factores pueden alterar nuestra capacidad para mantener un estado de equilibrio energético.
Aquí hay una explicación de algunos de los más comunes:
Cómo nuestros genes pueden hacernos más gordos
Los genes asociados con la obesidad pueden afectar la forma en que metabolizamos los alimentos y/o almacenamos grasas. Otros genes pueden controlar el apetito, haciéndonos menos capaces de sentir cuando estamos llenos. Aunque algunos pueden hacernos más receptivos al sabor, el olor o la apariencia de los alimentos, o tal vez afecten nuestro sentido del gusto, dándonos preferencias por alimentos ricos en grasas o alejándonos de los alimentos saludables. Algunos genes pueden incluso hacer que tengamos menos probabilidades de realizar actividad física .
Nuestros genes también pueden influir en nuestro comportamiento, predisponiéndonos a elecciones de estilo de vida que aumentan nuestro riesgo de aumentar de peso: por ejemplo, las personas con variaciones en ciertos «genes de la obesidad» tienden a comer más comidas y refrigerios, consumen más calorías por día y, a menudo, eligen el mismos tipos de alimentos ricos en grasa y azúcar .
¿Cuánta de nuestra grasa corporal está determinada por nuestros genes?
Es difícil decir exactamente en qué medida nuestros niveles de grasa corporal están influenciados por nuestra genética debido a la interacción de nuestros genes, estilo de vida y medio ambiente. Tradicionalmente, se pensaba que aproximadamente el 25 % de la variación entre las personas en los niveles de grasa corporal estaba determinada por factores genéticos, y que los factores ambientales representaban el 30 % .
Investigaciones más recientes sugieren que hasta el 80 % del riesgo de obesidad se debe a factores genéticos. Por ejemplo, el riesgo de que un niño pequeño con sobrepeso se vuelva obeso es bajo si ambos padres tienen un peso normal. Sin embargo, independientemente de su peso actual, si un niño menor de 10 años tiene uno o ambos padres obesos, el niño tiene más del doble del riesgo normal de convertirse en un adulto obeso . Es importante señalar que esto no significa que los factores ambientales como la mala alimentación y el sedentarismo no sean la causa del aumento de peso. La obesidad en un individuo o incluso en toda una familia puede ser el resultado del estilo de vida más que una predisposición genética a la obesidad.
Las buenas noticias
La buena noticia es que incluso si nuestros genes nos predisponen a engordar, podemos reducir nuestro riesgo cambiando nuestros patrones de alimentación y adoptando otros hábitos de vida saludables, como la actividad física regular. . Por ejemplo, un estudio encontró que las personas que portan cierto gen que promueve la obesidad tienen un 23% más de riesgo de obesidad que las que no lo tienen. Sin embargo, los adultos físicamente activos que portaban el gen que promueve la obesidad tenían un 30 % menos de riesgo de obesidad que los adultos inactivos que portaban el gen . Por otro lado, incluso las personas sin predisposición genética pueden volverse obesas debido a un estilo de vida deficiente. Entonces, si bien nuestros genes pueden determinar quién tiene probabilidades de aumentar de peso, el estilo de vida determinará cuánto.
Influencias medioambientales
Si bien nuestros genes pueden haberse mantenido estables durante las últimas décadas, nuestro entorno ha cambiado significativamente, afectando lo que comemos y cuán activos somos.
Nuestro entorno fomenta cada vez más el consumo de alimentos ricos en energía, y la Oficina de Estadísticas Nacionales (ONS) informa un aumento del 34 % en las comidas para llevar en el Reino Unido en solo 8 años, a pesar de los esfuerzos del Gobierno contra la obesidad. Al mismo tiempo, la creciente dependencia de la tecnología ha reducido nuestros niveles de actividad física. . La población es ahora un 20% menos activa que en la década de 1960. Los estudios muestran que casi una cuarta parte de los adultos informan estar físicamente inactivos (hacen menos de 30 minutos de actividad física por semana) . Si las tendencias actuales continúan, esta cifra aumentará al 35 % para 2030.
Menos ocupaciones manuales, dispositivos que ahorran mano de obra, como escaleras mecánicas, ascensores, transporte motorizado y actividades de ocio inactivas, como juegos de computadora y dispositivos multimedia, llevaron a una disminución en los niveles de actividad física. El resultado de estos cambios ambientales es que ahora es más fácil para las personas comer en exceso y más difícil mantenerse físicamente activo. .
Dado el hecho de que una gran proporción de la población ahora vive en un entorno propicio para la obesidad, es decir. uno que es estresante, sedentario y con fácil acceso a alimentos ricos en calorías y relativamente baratos, no sorprende que estemos engordando.
Problemas hormonales
Las hormonas son mensajeros químicos que regulan muchos procesos en el cuerpo. Los niveles anormales de ciertas hormonas, o la interrupción de la capacidad del cuerpo para controlarlas y responder a ellas, pueden causar que la grasa corporal aumente de varias maneras:
Por ejemplo, la producción insuficiente de la hormona tiroxina puede reducir la tasa metabólica en reposo de una persona (la cantidad de energía que el cuerpo usa en reposo) hasta en un 30-50 %. . Esto quiere decir que si una persona gasta normalmente 1.500 kcal al día en reposo, reducir los niveles de tiroxina puede reducirlo a 1.000 a 750 kcal al día, lo que, si sigue comiendo la misma cantidad y no aumenta el gasto energético, le llevará a aumento de peso
El síndrome de Cushing es una afección rara que afecta aproximadamente a 1 de cada 50 000 personas. Es causada por altos niveles de la hormona esteroide cortisol, que puede desarrollarse como un efecto secundario del tratamiento con esteroides a largo plazo o como resultado de la sobreproducción de cortisol por parte de las glándulas suprarrenales. (10). Esto conduce a un aumento de la grasa corporal, especialmente en la cara, la parte superior de la espalda y el abdomen.
El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es una condición común que afecta el funcionamiento de los ovarios de una mujer. Se cree que está relacionado con las hormonas, incluidos los niveles excesivos de insulina y testosterona. Las mujeres con SOP normalmente acumulan grasa abdominal, lo que conduce a una mayor producción de insulina, lo que a su vez puede conducir a un aumento de peso adicional (10).
Varias otras hormonas también pueden afectar nuestros niveles de grasa corporal, como la insulina y las hormonas sexuales y de crecimiento. Afectan el apetito, el metabolismo y la distribución de la grasa corporal (11). Parece que algunas personas obesas tienden a tener niveles de estas hormonas, o su cuerpo reacciona a ellas de una manera que promueve la acumulación de grasa corporal.
Sin embargo, es importante recordar que condiciones como estas son relativamente raras, con aproximadamente solo un caso de obesidad de cada 1,000 causado por un problema hormonal de este tipo. (12).
Leptina y grelina
En los últimos años, hemos comenzado a entender más sobre el papel de las hormonas leptina y grelina en el desarrollo de la obesidad. La leptina es una hormona secretada por las células grasas que ayuda a reducir el apetito después de comer y favorece el gasto energético .
La grelina es la hormona del hambre. Es producido por el estómago para enviar un mensaje de que necesitamos comer. Un desequilibrio en estas hormonas puede conducir al aumento de peso. Por ejemplo, se ha demostrado que los niveles bajos de leptina son precursores de la obesidad. Algunas personas obesas en realidad tienen altos niveles de leptina, pero sus cuerpos son menos sensibles a sus efectos, lo que lleva a una ingesta excesiva de alimentos que conduce a un aumento de la grasa corporal. (13).
Problemas psicológicos
Aunque puede no ser obvio de inmediato, los problemas psicológicos, como el estrés, la ansiedad y el estado de ánimo depresivo, pueden afectar nuestros niveles de grasa corporal. Muchas personas comen para aliviar sentimientos negativos como la depresión, la ansiedad o la ira, lo que se denomina ‘comida de comodidad’ o ‘comida emocional’. Una condición similar es «comer por estrés», que se refiere específicamente a la alimentación inducida por el estrés. (14).
El estrés puede conducir al aumento de peso de muchas maneras. Incluyen
- Deseo de comida
- Mala toma de decisiones
- pérdida de sueño
- Cambios en la dieta
- Consumo excesivo de alcohol
- El consumo de drogas (15).
Muchas personas obesas tienen un ciclo constante de trastornos del estado de ánimo, atracones y aumento de peso. Cuando se sienten estresados e infelices, recurren a la comida como un mecanismo de supervivencia que, si bien puede mejorar temporalmente su estado de ánimo, el aumento de peso resultante puede causar más depresión y ansiedad. Esto puede reactivar el ciclo, lo que lleva a un patrón continuo de comer para hacer frente a las emociones. (dieciséis).
Un mal sueño
El sueño es un componente esencial pero a menudo pasado por alto de la salud y el bienestar. Aunque un pequeño número de personas puede sobrevivir con solo 3 horas por noche, la mayoría de los adultos necesitan aproximadamente 8 horas (17). Existe evidencia que sugiere que las personas que duermen menos de siete horas por noche tienen más probabilidades de tener sobrepeso que aquellas que duermen nueve horas o más. La razón exacta de esto no está clara, pero una teoría es que las personas privadas de sueño tienen niveles reducidos de leptina, la hormona de la saciedad, y niveles más altos de grelina, la hormona estimulante del hambre. (10).
Por lo tanto, cuando estamos cansados, es más probable que consumamos bocadillos ricos en calorías para mantener nuestros niveles de energía durante todo el día y menos propensos a realizar actividad física.
Conclusión
Aunque varios factores pueden afectar el nivel de grasa corporal de una persona, es importante recordar que la causa principal del aumento de peso es consumir más energía de la que gastamos. Por lo tanto, la solución es crear un balance energético negativo, es decir. gastar más energía de la que consumimos. Si nuestra ingesta de energía de alimentos y bebidas es menor que la energía que gastamos a través de la actividad física, nuestro cuerpo utilizará sus propias reservas de grasa como combustible. Más adelante en esta serie, veremos las formas más efectivas y eficientes de hacer esto.
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