La ciencia de construir músculo Parte 3: Rutinas divididas
Como vimos en la Parte 2 de esta serie, si es nuevo en el entrenamiento de resistencia, puede desarrollar masa muscular haciendo un programa de bajo volumen que incluya solo 1-3 series de un ejercicio por parte del cuerpo, pero programas de alto volumen. , que involucran múltiples series y múltiples ejercicios son necesarios para optimizar las ganancias (1,2). Para lograr un volumen de entrenamiento tan alto, deberá realizar una rutina dividida, es decir. para entrenar diferentes grupos musculares en diferentes días. Esto requiere una planificación cuidadosa para garantizar un desarrollo uniforme y reducir el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones.
Desarrolla una rutina dividida
Una rutina dividida simplemente implica agrupar ejercicios que se dirigen a partes específicas del cuerpo, como la parte superior e inferior del cuerpo, o grupos de músculos específicos (como el pecho, la espalda, los brazos y las piernas) y hacerlos en días diferentes. Esto permite que los músculos realicen un mayor volumen de trabajo, recibiendo así un mayor estímulo de entrenamiento, al mismo tiempo que permite una recuperación suficiente entre entrenamientos.
Es importante señalar que existe un mayor riesgo de sobreentrenamiento asociado a este tipo de programas debido al volumen e intensidad de trabajo que se puede lograr en cada sesión. También debe asegurarse de no trabajar de manera desproporcionada o descuidar una parte del cuerpo o un grupo muscular en particular, ya que esto puede conducir a un desarrollo asimétrico y un mayor riesgo de lesiones.
Estos son algunos ejemplos de programas divididos de uso común.
*Rutina dividida de 2 días
Lunes y jueves: espalda, bíceps y piernas
Martes y viernes: pecho, hombros y tríceps
*Rutina dividida de 3 días
Lunes: Pecho, hombros y tríceps
miércoles: piernas
Viernes: Espalda y bíceps
rutina dividida de 5 dias
Lunes: Pecho
martes: piernas
Jueves: Volver
Viernes: Hombros
Sábado: Armas
Tomado de Clark y Korn
* Por lo general, cada entrenamiento se repite dos veces por semana, lo que permite un día de recuperación entre sesiones para el mismo grupo muscular o parte del cuerpo.
Estos son algunos ejemplos de los tipos de rutinas divididas utilizadas por los culturistas de élite.
7 veces Mr Olympia Arnold Schwarzenegger
Día 1: Pecho y espalda
Dia 2: Hombros y brazos
Día 3: Piernas y espalda baja
Día 4: Pecho y espalda
Dia 5: Hombros y brazos
día 6: Piernas y espalda baja
Día 7: Descansar
8 veces ganador de Olympia Ronnie Coleman
Día 1: Espalda, bíceps y hombros
Dia 2: Piernas
Día 3: Pecho y tríceps
Día 4: Espalda, bíceps y hombros
Dia 5: Piernas
día 6: Pecho, tríceps y pantorrillas
Día 7: Descansar
entrenamientos de muestra
Una vez que haya decidido el tipo de rutina dividida que va a usar, puede comenzar a diseñar cada entrenamiento.
Aquí hay un ejemplo de los entrenamientos típicos realizados en una rutina dividida básica de 2 días (push-pull).
Lunes y jueves (flexiones)
Ejercicio – equipos- repeticiones
Banco 3×6-12
Prensa inclinada con mancuernas 3 x 6-12
Apertura con mancuernas 3 x 8-12
Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 8-12
Press de hombros 3 x 6-12
Elevaciones laterales dobladas con mancuernas 3 x 8-12
Press de tríceps 3 x 8-12
Inmersiones 3 x 6-12
Flexiones abdominales 3 x 8-20
Giros de cable 3 x 8-20
Extensiones de espalda 3 x 8-20
Martes y viernes (ejercicios de tracción)
Ejercicio – equipos- repeticiones
Sentadillas 4×6-12
Extensiones de piernas 3 x 8-12
Curl de isquiotibiales 3 x 8-12
Tirador de cable de brazo recto 3 x 8-12
Dominadas 4 x 6-12
Remo doblado 3 x 6-12
Encogimiento de hombros con barra 3 x 8-12
Curl de bíceps con barra 3 x 8-12
Curl de bíceps inclinado con mancuernas 3 x 8-12
Elevaciones de pantorrillas de pie 3 x 8-20
Elevaciones de pantorrillas sentado 3 x 8-20
Estos son algunos ejemplos del tipo de entrenamiento que realizaría un culturista de élite.
A Arnold Schwarzenegger Entrenamiento de pecho y espalda
Ejercicio – equipos- repeticiones
Banco 3-4×10
Banco inclinado 3-4 x 10
Jerseys con mancuernas 3-4 x 10
Mentón 3-4 x 10
Remo doblado 3-4 x 10
Peso muerto 3-4 x 10
Prensas abdominales 5 x 25
Entrenamiento de espalda y tríceps de Ronnie Coleman
Ejercicio – Series – Repeticiones
Remo pendlay 3 x 15
Hilera T 3 x 15
Remo con mancuernas 3 x 15
Lat Pull-Down 3 x 15
Fondos de tríceps 3 x 20
Curl de tríceps 3 x 20
¿Cuándo debo cambiar a una rutina dividida?
Aunque parece que no hay reglas estrictas sobre cuándo una persona debe cambiar a una rutina dividida, se recomienda que tenga al menos 6 meses de experiencia constante en entrenamiento de resistencia antes de intentar un programa de este tipo debido al potencial de sobreentrenamiento .
La decisión de utilizar una rutina de 2, 3 o 5 días dependerá de tu nivel de experiencia, capacidad de recuperación, objetivos de entrenamiento y disponibilidad de tiempo.
Si ha estado haciendo un programa de cuerpo completo de 2 a 3 días a la semana constantemente durante 6 meses, el siguiente paso sería aumentar la frecuencia de su entrenamiento de 3 a 4 días a la semana usando una rutina de dos días. . Cada grupo muscular se entrenará dos veces por semana durante 4 días, lo que permitirá 3 días de recuperación.
Después de un período de al menos un año de entrenamiento constante, es posible que desee aumentar aún más el volumen de entrenamiento para cada grupo muscular, lo que requiere aumentar la frecuencia de entrenamiento a 5 o 6 días por semana utilizando una rutina de 3 días para cada grupo muscular. entrenado dos veces durante 6 días . Sin embargo, esto solo permitirá un día para la recuperación.
Por lo general, cada grupo principal se entrena dos veces por semana, pero algunos culturistas pueden usar algo así como un programa dividido de 5 días, pero solo entrenan cada grupo muscular una vez por semana.
Hay un grado de prueba y error involucrado en el desarrollo de una rutina dividida, ya que debe asegurarse de proporcionar suficiente estímulo de entrenamiento para maximizar el crecimiento muscular y permitir una recuperación suficiente. Por lo tanto, debe monitorear cuidadosamente su desempeño y progreso.
Es importante tener en cuenta que los atletas que toman medicamentos para mejorar el rendimiento pueden tolerar volúmenes de entrenamiento mucho más altos que los atletas naturales y recuperarse más rápido.
En la Parte 4 de esta serie, veremos el uso de la periodización para agregar variedad a su programa de entrenamiento.
