La ciencia de construir músculo Parte 4: Periodización
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El aumento de masa muscular no puede continuar indefinidamente con el mismo programa de entrenamiento. Eventualmente, las ganancias ocurrirán con menos frecuencia y experimentará una meseta o disminución en el rendimiento, mayor riesgo de lesiones y otros síntomas asociados con el sobreentrenamiento, como disminución de la función inmunológica, disminución de los niveles de testosterona, la hormona del desarrollo muscular, e incluso pérdida de energía. masa muscular .
Por lo tanto, para lograr ganancias a largo plazo, debe aplicar el principio de «variación» a sus programas de entrenamiento. Si bien esto puede ser tan simple como variar regularmente los ejercicios en sus entrenamientos y tener días «fáciles» y «difíciles», se logra mejor variando sistemáticamente la carga utilizando una técnica conocida como «periodización». .
El concepto de periodización.
En resumen, la periodización es la variación planificada en un programa de entrenamiento para maximizar las ganancias de rendimiento y minimizar el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones. . Esto generalmente implica ajustar la intensidad y el volumen del entrenamiento. Los estudios que comparan programas no variados y periodizados han encontrado que los programas de entrenamiento no variados pueden conducir a mesetas de entrenamiento, mientras que los programas periodizados proporcionan ganancias más consistentes .
Tradicionalmente, el entrenamiento de resistencia periodizado se ha utilizado para optimizar el desarrollo de la fuerza y la potencia en atletas competitivos. Sin embargo, se ha demostrado que es eficaz para el ejercicio recreativo y de rehabilitación y para desarrollar músculo. Por ejemplo, la investigación de D’Souza examinó los efectos de programas de entrenamiento no periodizados versus periodizados sobre la fuerza y la masa muscular en individuos desentrenados. Los resultados del estudio mostraron que los programas periodizados produjeron niveles más altos de adaptación muscular en comparación con los programas no periodizados.
Hay varios modelos de periodización. Estos van desde simples sesiones de entrenamiento alternas entre pesadas y fáciles hasta patrones altamente complejos que utilizan períodos de entrenamiento específicos conocidos como micro, meso y macrociclos, con patrones simples o muy estrechos que inducen el máximo rendimiento para una sola competencia o para múltiples eventos anuales.
Debido a su complejidad, una discusión en profundidad de la periodización está más allá del alcance de este artículo. Sin embargo, veremos su uso para aumentar la masa muscular.
Patrones de periodización
Dos de los patrones de periodización más utilizados se denominan patrón de periodización lineal clásico (LP) y periodización ondulante (UP), y se ha demostrado que ambos aumentan la masa muscular (4,5).
periodización lineal
La periodización lineal se caracteriza por la disminución del volumen de entrenamiento y el aumento de la intensidad del entrenamiento a medida que avanza el programa. Esto significa que se realiza un número total relativamente alto de repeticiones a baja intensidad (es decir, con una carga más ligera) cuando se inicia el programa y, a medida que avanza el entrenamiento, el número total de repeticiones disminuye a medida que aumenta la carga. .
Este método se usa a menudo cuando los objetivos son la máxima fuerza y potencia.
Por ejemplo, un levantador de pesas que usa este método durante un período de seis meses en preparación para una competencia podría comenzar su programa haciendo 4 series de 10 durante las primeras 4 semanas, para las semanas 13-16 podría haber progresado a 4 series de 5 y hasta la semana 24 pueden realizar 3 series de 2.
Aunque se ha demostrado que la periodización lineal aumenta la masa muscular en principiantes , centrarse en cargas cada vez más pesadas puede hacer que sea menos adecuado para desarrollar músculo a largo plazo y puede provocar fatiga neuronal acumulada causada por cargas de entrenamiento prolongadas y cada vez más pesadas .
Periodización en forma de onda
La periodización de longitud de onda (UP) implica manipular las variables de entrenamiento durante un período mucho más corto. En la práctica, esto significa variar las repeticiones realizadas y la carga levantada para cada entrenamiento. . Esto proporciona una mayor variación en el volumen y la intensidad del entrenamiento durante un período de tiempo relativamente corto. Por ejemplo, una persona puede realizar 4 series de 6 RM el primer día de entrenamiento de la semana, 3 series de 10 RM el siguiente día de entrenamiento y 5 series de 3 RM el último día de entrenamiento de la semana. .
Las variaciones frecuentes de UP en los estímulos de entrenamiento pueden no solo ayudar a prevenir mesetas, sino también ayudar a mantener el interés y la motivación de un individuo para el entrenamiento de resistencia a largo plazo .
Quizás la forma más fácil de implementar parte de la periodización de onda para desarrollar músculo es variar la carga de entrenamiento durante un período de 4 semanas. Por ejemplo:
Semana 1 – Medio (RM8-12)
Semana 2 – Pesado (5-8 RM)
Semana 3 – Luz (RM12-20)
Semana 4 – Medio (RM8-12)
Esto proporciona variedad en la carga de entrenamiento dentro de un rango que puede aumentar la masa muscular.
Descarga
Se debe incluir una fase llamada «descarga» en un programa periodizado para evitar mesetas y sobreentrenamiento y mejorar el rendimiento y la recuperación. Esto suele durar una semana e implica una reducción de la carga de entrenamiento. .
Hay varios enfoques que puede utilizar para descargar. El más común consiste en mantener el mismo volumen pero reduciendo la carga en un promedio de 30-40% . Entonces, si normalmente haces 10 repeticiones hasta el fallo con 100 kg, perderás 30-40 kg pero seguirás haciendo la misma cantidad de repeticiones. Por lo tanto, no estás trabajando hasta el fracaso.
También puede optar por reducir el volumen de su entrenamiento (es decir, el número de series). Alternativamente, puede optar por reemplazar el entrenamiento de resistencia con una actividad completamente diferente, como circuitos de peso corporal, natación o alguna otra actividad recreativa.
cuando descargar
El desprendimiento generalmente ocurre cada 4 a 6 semanas, pero puede ser tan poco frecuente como cada 12 semanas. El tiempo exacto dependerá del nivel de condición física del individuo y la intensidad de su programa. Los atletas competitivos a menudo planifican una semana de descarga entre las diferentes fases de su programa para preparar el cuerpo para las mayores demandas de la siguiente fase, por ejemplo, entre las fases de fuerza central y potencia. .
Hay una serie de señales que debe tener en cuenta que pueden indicar la necesidad de descargar. Estos incluyen una disminución inexplicable en la capacidad de trabajo, dolor en las articulaciones, falta de motivación y fatiga. .
Resumen
Las investigaciones nos dicen que la variedad es esencial para las ganancias musculares a largo plazo. Esto puede tomar muchas formas, desde días ‘fáciles’ y ‘difíciles’, ejercicios cíclicos dentro y fuera de su programa y períodos sin trabajo hasta fallas en programas periodizados complejos. Con la experiencia, descubrirá qué enfoque es el adecuado para usted.
En la Parte 5 de esta serie, veremos el uso de técnicas de entrenamiento especializadas para maximizar la masa muscular.
