La ciencia de construir músculo Parte 6: Nutrición para el crecimiento muscular.
Además de un programa de entrenamiento de resistencia bien diseñado, la clave para desarrollar masa muscular es una buena dieta. Esto debería proporcionar los niveles necesarios de nutrientes y energía para alimentar tus entrenamientos, apoyar la síntesis de proteínas musculares y mantenerte saludable. Por eso, en este artículo te explicaremos los tipos y cantidades de alimentos que necesitarás consumir para lograrlo.
Planificando tu dieta
Hay una idea errónea común de que los culturistas viven con una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos. Si bien es cierto que consumen niveles más altos de proteínas y pueden reducir su ingesta de carbohidratos antes de una carrera para reducir sus niveles de grasa corporal, generalmente consumen una dieta equilibrada que contiene los distintos grupos de alimentos. Por ejemplo, la dieta del ocho veces ganador de Mr. Olympia, Ronnie Coleman, generalmente contiene pollo, carne de res magra, huevos, papas, frijoles, arroz y vegetales.
Si no estás seguro de en qué consiste una dieta bien equilibrada, ver nuestro artículo «Lo que debemos comer»
Aunque las dietas de los mejores culturistas pueden contener alimentos «normales», las cantidades y proporciones de diferentes nutrientes y la cantidad de energía que consumen pueden ser bastante diferentes.
Editando tus «Macros»
Los culturistas suelen hablar de sus «macros». Es la abreviatura de macronutrientes, el término utilizado para describir los tres nutrientes principales, es decir. proteínas, carbohidratos y grasas. Deberá consumirlos en las cantidades correctas si desea optimizar la ganancia muscular.
Por ejemplo, según fuentes de Internet, Ronnie Coleman consume aproximadamente 540 g de proteína, 474 g de carbohidratos y 150 g de grasa por día con un peso corporal de 140 kg (300 libras).
Para facilitarle las cosas, le proporcionamos la siguiente tabla. Simplemente encuentre su peso corporal en la fila superior y la tabla le mostrará la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que debe consumir diariamente. Este es un buen punto de partida, pero puede ser necesario un poco de prueba y error para descubrir qué funciona mejor para usted.
tabla 1
| Peso corporal kg | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | 110 | 120 | 130 |
| Proteína 3g/kg (1,2) | 180 | 210 | 240 | 270 | 300 | 330 | 360 | 390 |
| carbohidrato
4-7g/kg * |
240
420 |
280
490 |
320
560 |
360
630 |
400
700 |
440
770 |
480
840 |
520
910 |
| Grasa 20% | 57 gramos | 66g | 76g | 85 gramos | 94 gramos | 104g | 113 gramos | 123 gramos |
| calorías (kcal) | 2250 | 2975 | 3400 | 3825 | 4250 | 4675 | 5100 | 5525 |
* Calorías basadas en el promedio
Enlaces a la tabla de arriba y .
Requerimientos de energía
Desarrollar músculo requiere no solo consumir las cantidades y proporciones correctas de macronutrientes, sino también aumentar la ingesta diaria de energía para crear un excedente sobre las necesidades energéticas diarias normales. Esto se debe a que el gasto diario de energía solo para mantener nuestros músculos existentes representa aproximadamente el 20% de nuestra ingesta de energía. La construcción de nuevos músculos aumenta aún más nuestras necesidades energéticas.
Si bien la investigación ha proporcionado una buena idea de la cantidad de proteína que necesitamos para maximizar las ganancias musculares, el aumento específico de energía necesario para desarrollar músculo no se comprende tan bien.
Sin embargo, Slater et al., recientemente revisó la literatura actual sobre el tema y recomienda comenzar de manera conservadora con un excedente de energía en el rango de ~1500–2000 kJ·día−1 (358 kcal–478 kcal por día) y monitorear cuidadosamente nuestra respuesta usando cambios en la composición corporal para determinar qué ajustes, si los hubiere, es posible que tengamos que hacer.
La Tabla 1 proporciona una estimación de las necesidades energéticas de una persona en función del peso corporal que puede utilizar como guía para empezar. Al igual que con los macronutrientes, esto proporciona un buen punto de partida, pero aún puede tomar un poco de prueba y error para descubrir qué funciona mejor para usted.
Cómo y cuándo comer
No solo es importante lo que comes, sino también cuándo comes. Como probablemente pueda imaginar, sería difícil consumir, digerir y metabolizar 5000 kcal de alimentos en las tres comidas estándar al día que normalmente consume el público en general. Por lo tanto, los culturistas tenderán a dividir su ingesta de alimentos en 5 o 6 comidas saludables y equilibradas consumidas a lo largo del día, aproximadamente cada 3-4 horas.
Esta práctica es consistente con las pautas proporcionadas por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) , que establece que se deben consumir 20-40 g (0,25-0,40 g/kg bw/dosis) de proteína de alta calidad cada tres o cuatro horas para optimizar la síntesis de proteína muscular (MPS). La proteína de alta calidad también debe consumirse inmediatamente dentro de las 2 horas posteriores al ejercicio.
Recuerda, no se trata solo de proteínas: ISSN sugieren que el consumo de carbohidratos solos o en combinación con proteínas durante el ejercicio de resistencia aumenta las reservas de glucógeno muscular, reduce el daño muscular y facilita una mejor adaptación al ejercicio.
Tal vez se pregunte cómo sería una comida típica de culturismo.
Bueno, aquí hay algunos ejemplos del tipo de comidas que consume Ronnie Coleman cuando hace ejercicio.
Plato A: 8 oz (227 g) bistec, puré de papas, maíz y verduras al vapor
Plato B: 8 oz (227 g) de pechuga de pollo sazonada con barbacoa, 2 tazas de arroz amarillo y verduras al vapor
Como podemos ver, no hay nada mágico en ellos; son esencialmente comidas sanas y equilibradas.
¿Necesito suplementos?
En teoría, debería poder obtener todos los nutrientes y la energía que necesita de su dieta. Sin embargo, esto puede ser difícil si no tienes mucho apetito o si te resulta incómodo preparar y comer 5 o 6 comidas. Incluso los mejores culturistas profesionales, cuyo estilo de vida gira en torno a la nutrición y el entrenamiento, a menudo tienen dificultades para obtener todos los nutrientes que necesitan de los alimentos, a pesar de la enorme cantidad que consumen. Debido a esto, a menudo usarán suplementos para complementar su ingesta de alimentos. Los batidos de proteínas son probablemente el suplemento más utilizado porque proporcionan una forma rápida y sencilla de obtener una valiosa dosis de proteína de alta calidad. Veremos el uso de suplementos con más detalle en el próximo artículo de esta serie.
Resumen
Como dice el viejo refrán, «Para crecer, tienes que comer mucho». Esto significa consumir las cantidades y proporciones correctas de macronutrientes y suficientes calorías adicionales para entrenar y crecer. Siempre debes tratar de comer limpio, es decir. comiendo alimentos integrales siempre que sea posible, evitando los alimentos procesados y azúcares refinados, y bebiendo mucha agua. Si sigues este consejo, entrenas duro y duermes lo suficiente, seguro que empezarás a desarrollar algo de músculo.
