La ciencia del sueño.
Pasamos un tercio de nuestra vida haciéndolo, tenemos habitaciones y muebles dedicados a ello, es fundamental para una buena salud y un óptimo rendimiento físico y mental, pero pocos nos damos cuenta. Por supuesto, estamos hablando de Dormir. Entonces, en este artículo, exploraremos el fenómeno del sueño, explicaremos por qué es importante para la salud y la productividad, y le diremos cómo puede mejorarlo.
¿Qué pasa cuando dormimos?
Somos esencialmente inconscientes ya que no somos conscientes de lo que sucede a nuestro alrededor. Durante este tiempo pasamos por diferentes etapas del sueño. Los dos principales se llaman sueño de movimiento ocular rápido (REM) y sueño no REM.
Sueño de movimientos oculares rápidos (REM).
El sueño REM representa aproximadamente una quinta parte de todo nuestro sueño y va y viene a lo largo de la noche. Durante este tiempo nuestros músculos están relajados pero nuestro cerebro está muy activo; soñamos y nuestros ojos se mueven rápidamente de un lado a otro.
Sueño no REM
La mayor parte del tiempo que pasamos durmiendo es en el sueño no REM. Aunque nuestro cerebro está tranquilo durante esta etapa, nuestro cuerpo tiende a moverse más. Durante el sueño no REM, se liberan una serie de hormonas y el cuerpo se repara y se restaura. Veremos esto con más detalle un poco más adelante.
El sueño no REM consta de tres etapas:
- Antes de dormir: Esta etapa se caracteriza por un descenso de la temperatura corporal, acompañado de una disminución del ritmo cardíaco y relajación de nuestros músculos.
- Sueño ligero: Durante el sueño ligero, podemos despertarnos fácilmente sin sentirnos confundidos
- Onda lenta o sueño profundo: Durante el sueño REM, nuestra presión arterial baja y podemos hablar o caminar sonámbulos. Es difícil despertar de esta etapa del sueño. Si alguien nos despierta, tendemos a sentirnos confundidos
Por lo general, cambiamos entre el sueño REM y no REM unas 5 veces por noche. Aunque podemos sentir que estamos soñando durante toda la noche, sucede más hacia la mañana.
Aunque no seamos conscientes de ello, es bastante normal despertarse durante aproximadamente uno o dos minutos cada pocas horas a lo largo de la noche.
¿Por qué necesitamos dormir?
El sueño es esencial para una buena salud y rendimiento. Por ejemplo, dormir lo suficiente ayuda a reducir el riesgo de desarrollar una serie de afecciones médicas graves, como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. También ayuda a mejorar la función del sistema inmunológico, haciéndonos menos susceptibles a las enfermedades.
Dormir bien por la noche es aún más importante para quienes realizan ejercicio físico intenso, ya que es durante este tiempo cuando el cuerpo se recupera del esfuerzo del día y se adapta al ejercicio al que ha sido sometido, haciéndonos más fuertes y más débiles. . Por ejemplo, la testosterona y la hormona del crecimiento, dos hormonas clave involucradas en mantener y aumentar la masa muscular y ayudarnos a mantenernos delgados, se liberan mientras dormimos. Nuestra velocidad, precisión y tiempo de reacción también se benefician de un sueño adecuado.
No solo la salud física y el rendimiento se benefician del sueño, sino también nuestro bienestar mental, la consolidación de la memoria, la recuperación del cerebro y el aprendizaje.
Entonces, por la noche, cuando no prestamos atención al mundo y lo que sucede a nuestro alrededor, nuestra mente y cuerpo están ocupados recuperándose de los esfuerzos del día y preparándonos para los desafíos del día siguiente.
¿Cuánto sueño necesitamos?
La cantidad de sueño que necesitamos depende principalmente de nuestra edad. Los bebés tienden a dormir alrededor de 17 horas cada día, mientras que los niños mayores pueden necesitar solo 9 o 10 horas cada noche.
Aunque algunos adultos pueden arreglárselas con tan solo 3 horas de sueño por noche, la mayoría necesita aproximadamente 8 horas. Sin embargo, si realiza ejercicio extenuante, es posible que necesite 9 horas o más por noche.
¿Qué pasa si no dormimos lo suficiente?
La mayoría de nosotros probablemente hemos tenido una noche de insomnio en algún momento, pero aparte de hacernos sentir cansados al día siguiente, no tiene un efecto significativo en nuestra salud. Sin embargo, a largo plazo, la falta de sueño puede aumentar el riesgo de presión arterial alta, diabetes, obesidad y depresión, además de fatiga y dificultad para concentrarse y tomar decisiones.
La falta de sueño también puede tener un profundo impacto en nuestra capacidad para entrenar y adaptarnos al ejercicio. Por ejemplo, una disminución en los niveles de la hormona del crecimiento asociada con una disminución en la calidad y cantidad del sueño puede conducir a la pérdida de masa muscular, aumento de la grasa corporal y reducción de la capacidad de ejercicio. También puede suprimir el funcionamiento del sistema inmunológico.
¿Qué causa el mal sueño?
Aproximadamente un tercio de la población sufre actualmente de falta de sueño. Esto puede deberse a una variedad de factores, que van desde algo tan simple como una cama incómoda hasta una condición médica grave.
Ejemplos incluyen:
- estrés
- Ansiedad
- depresión
- Falta de ejercicio
- De fumar
- Uso de dispositivos multimedia antes de dormir
- Trastornos del sueño
- cama incomoda
- El dormitorio puede ser demasiado ruidoso, demasiado caliente o demasiado frío.
- Consumo de alcohol y bebidas con cafeína como el té y el café.
- Problemas físicos, por ejemplo, enfermedad cardíaca, problemas respiratorios, enfermedad de Parkinson
- Un efecto secundario de ciertos medicamentos.
¿Qué podemos hacer para mejorar nuestro sueño?
Hay una serie de cosas que se deben y no se deben hacer para dormir bien por la noche :
Hazlo
- Asegúrate de que tu cama y tu dormitorio sean cómodos.
- Haz ejercicio. El final de la tarde o temprano en la noche parece ser el mejor momento, ya que hacer ejercicio más tarde puede interrumpir su sueño.
- Trate de relajarse antes de acostarse
- Levántese y haga algo relajante, como leer, mirar televisión o escuchar música suave, si tiene problemas para conciliar el sueño. Después de un tiempo, deberías sentirte lo suficientemente cansado como para volver a la cama.
Usted no debe
- No te quedes sin dormir por mucho tiempo. Siempre trate de acostarse cuando se sienta cansado y siga la rutina de levantarse a la misma hora todos los días si puede.
- No tome bebidas con cafeína por la noche, ya que la cafeína permanece en su cuerpo durante muchas horas después de su último trago. Beba su última taza de té, café u otra bebida con cafeína a media tarde
- No bebas demasiado alcohol. Puede ayudarlo a dormir, pero es probable que se despierte durante la noche.
- No coma ni beba grandes cantidades a altas horas de la noche.
- No duermas al día siguiente si tuviste una mala noche; esto hará que sea más difícil conciliar el sueño la noche siguiente
- No tome pastillas para adelgazar al final del día, ya que a menudo contienen estimulantes que pueden dificultar el sueño.
- No consuma drogas como el éxtasis, la cocaína y las anfetaminas, ya que son estimulantes y tienden a mantenerlo despierto.
¿Existen ayudas naturales para dormir?
Las personas a menudo recurren a las pastillas para dormir para ayudarlos a dormir, pero no duran mucho, tienden a cansarlo y ponerlo de mal humor al día siguiente, desaparecen con bastante rapidez, son adictivos y los efectos a largo plazo no se comprenden completamente. .
Sin embargo, durante siglos se han utilizado varias hierbas y plantas para ayudar a dormir, que ahora están respaldadas por evidencia científica.
Potentes sustancias naturales como estas se combinan para crear suplementos para dormir que promueven la relajación y nos ayudan a lograr un sueño ininterrumpido de buena calidad.
