«Sueltas», «superconjuntos», «repeticiones parciales», «pausa de descanso» y «repeticiones negativas» son términos que puede escuchar en el gimnasio, pero puede no estar seguro de lo que significan. En realidad, se refieren a técnicas avanzadas de entrenamiento de resistencia.
Durante muchos años, los atletas de fuerza han aplicado una variedad de técnicas de entrenamiento para optimizar las ganancias de masa muscular. Muchas de ellas han sido desarrolladas por los propios atletas y entrenadores y hasta hace poco había pocas pruebas, o ninguna, que respaldaran su uso. Sin embargo, varias de estas técnicas son ahora objeto de investigación científica. Por ello, en este artículo explicaremos cómo se realizan y examinaremos lo que dice la ciencia sobre su eficacia.
Pre-agotamiento
El preagotamiento (PE) consiste en entrenar un músculo con un ejercicio de aislamiento (parte del cuerpo) seguido inmediatamente de un ejercicio estructural (multiarticular). Por ejemplo, realizar vuelos de pecho antes de acostarse sería un ejemplo de preagotamiento de los músculos pectorales.
La justificación de esta técnica es que el fracaso en la realización de repeticiones posteriores durante la ejecución de un ejercicio multiarticular suele deberse a que los grupos musculares más pequeños fallan antes de que los músculos principales alcancen el punto de fatiga. Realizar un ejercicio de aislamiento primero hace que los músculos más fuertes se fatiguen antes de que fallen los más débiles, lo que permite que el músculo objetivo realice más trabajo y, por lo tanto, proporciona mayores adaptaciones de fuerza y tamaño.
¿Qué dice la ciencia?
Ribeiro et al, revisaron la literatura actual sobre el preagotamiento y concluyeron que la falta de datos de estudios longitudinales dificulta la obtención de conclusiones sobre los efectos directos de la EP en las ganancias de masa muscular. Sin embargo, sugieren que la educación física puede ser una estrategia viable para aumentar la masa muscular, ya que puede ayudar a aumentar el volumen de entrenamiento, que se ha demostrado que es uno de los principales impulsores del crecimiento muscular.
Repeticiones forzadas
Las repeticiones forzadas o asistidas implican la realización de un ejercicio hasta el punto de fatiga, con el observador proporcionando la asistencia suficiente para completar de 2 a 4 repeticiones adicionales. Normalmente, la asistencia se proporciona sólo durante la fase concéntrica del movimiento (es decir, el levantamiento del peso), a menudo para ayudar a superar el «punto de parada», ya que normalmente es posible realizar la fase excéntrica (es decir, bajar el peso) sin asistencia.
Existe la teoría de que las repeticiones forzadas pueden proporcionar un mayor estímulo para construir músculo al aumentar la fatiga de las fibras musculares y/o el estrés metabólico.
¿Qué dice la ciencia?
Ahtiainen et al investigaron el efecto de las repeticiones forzadas en los niveles agudos de la poderosa hormona del crecimiento (GH), una sustancia de construcción muscular, y descubrieron que las repeticiones forzadas inducían niveles significativamente más altos de GH que el entrenamiento de resistencia estándar.
Conjuntos reducidos
Las series de resistencia reducida, también conocidas como «entrenamiento de resistencia» o «entrenamiento de resistencia», consisten en realizar una serie hasta la fatiga temporal y, a continuación, reducir inmediatamente la resistencia en al menos un 15-20% para realizar algunas repeticiones más. Este proceso suele repetirse entre 2 y 5 veces.
Se cree que esta técnica puede estimular el crecimiento muscular al inducir una mayor fatiga muscular. Además, el mayor tiempo bajo tensión asociado a los Drop Sets también aumentaría el estrés metabólico, mejorando el entorno de construcción muscular dentro del músculo.
¿Qué dice la ciencia?
Hay algunas pruebas de que las series de descenso pueden aumentar la masa muscular. Un estudio realizado por Goto et al. demostró que la adición de un set de caída a un protocolo de entrenamiento de fuerza estándar dio lugar a un aumento significativo del tamaño muscular en comparación con el entrenamiento de fuerza estándar.
Formación combinada
El entrenamiento combinado consiste en realizar varios ejercicios para el mismo grupo muscular o para grupos opuestos sin un período de recuperación entre las series.
La forma más común de este entrenamiento son las superseries. Pueden realizarse de dos maneras: realizando un ejercicio para un músculo seguido directamente de un ejercicio para el músculo opuesto, por ejemplo, una extensión de piernas seguida de una contracción de piernas, lo que se denomina una superextensión antagonista. Como alternativa, puedes realizar ambos ejercicios para el mismo músculo, por ejemplo, una estocada seguida de una estocada con mancuernas, lo que se denomina superserie agonista.
Las series triples requieren la realización de tres ejercicios sin un periodo de recuperación. Por ejemplo, al entrenar los hombros, puede realizar una serie de elevaciones laterales, prensa de hombros y elevaciones inclinadas con mancuernas de forma consecutiva sin recuperación entre series.
¿Qué dice la ciencia?
Schoenfeld señala que, aunque las superseries se han utilizado durante mucho tiempo en las rutinas de culturismo, una búsqueda en la literatura no encontró ningún estudio que examinara directamente si su uso facilita un mayor crecimiento muscular. Sin embargo, es posible que la reducción del descanso entre series aumente la fatiga muscular y el estrés metabólico, lo que puede potenciar la hipertrofia.
Un estudio realizado por Paz et al descubrió que las superseries permiten completar un mayor volumen de entrenamiento en un tiempo más corto en comparación con el entrenamiento de resistencia tradicional y pueden inducir una mayor fatiga y, por tanto, proporcionar un mayor estímulo de entrenamiento para aumentar la masa muscular.
Negativos severos
Los negativos severos implican la realización de contracciones excéntricas con una carga que es aproximadamente un 5% mayor que la 1RM concéntrica del atleta*. Normalmente, esto requiere la asistencia de un observador para ayudar a levantar el peso concéntricamente después de que el atleta realice la fase excéntrica o descendente de la repetición. Por ejemplo, al realizar un press de banca, puedes bajar la barra sin la ayuda de nadie más y luego hacer que un observador te ayude a levantar la barra de vuelta a la posición inicial.
Existe la teoría de que, dado que el músculo no se fatiga completamente durante el entrenamiento concéntrico, el uso de negativos pesados puede inducir una mayor fatiga muscular y, por lo tanto, proporcionar un mayor estímulo para la construcción muscular .
*El término «1 RM» se refiere a 1 repetición máxima, la cantidad de peso máximo que se puede levantar para 1 repetición.
¿Qué dice la ciencia?
Varios estudios han demostrado que las contracciones excéntricas conducen a un mayor aumento de la masa muscular en comparación con las contracciones concéntricas e isométricas (6,7). Además, Hather et al demuestran que las acciones musculares excéntricas son esenciales para optimizar las ganancias de masa muscular en respuesta al entrenamiento de resistencia.
Se han propuesto varias explicaciones sobre la eficacia de los ejercicios excéntricos de musculación. En primer lugar, se asocia a un mayor daño muscular, que se ha demostrado que estimula el crecimiento muscular. También se ha demostrado que conduce al reclutamiento preferente de las fibras musculares de contracción rápida y puede inducir el reclutamiento de fibras musculares previamente inactivas. Por último, el entrenamiento excéntrico se asocia a un mayor estrés metabólico, que también se sabe que es esencial para estimular el crecimiento muscular .
Pausa para el descanso
La pausa de descanso suele implicar el uso de resistencias casi máximas para múltiples repeticiones. Entre cada repetición, el atleta baja la barra y descansa durante 10-15 segundos. Esto se suele repetir 4 o 5 veces. Una versión alternativa de la pausa de descanso consiste en realizar una serie de entrenamiento estándar hasta el fallo, y luego descansar no más de 5 segundos antes de intentar 1 o 2 repeticiones más. Este proceso puede repetirse de 1 a 3 veces más en función de la resistencia y la determinación del deportista.
¿Qué dice la ciencia?
Un estudio realizado por Prestes et al, comparó los efectos del descanso de 6 semanas frente al entrenamiento de resistencia tradicional con series múltiples (RT) sobre la fuerza muscular, la hipertrofia, la resistencia muscular local y la composición corporal en individuos entrenados. Los participantes realizaron los ejercicios de press de banca, press de banca y curl de bíceps. Los resultados mostraron que el método Rest-Pause produjo aumentos de fuerza muscular similares a los del entrenamiento tradicional de series múltiples, pero dio lugar a mayores aumentos de la resistencia muscular localizada y de la hipertrofia de los isquiotibiales.
Repeticiones parciales
Una repetición parcial es aquella que se realiza en un rango de movimiento limitado. Por ejemplo, al realizar una repetición parcial en la posición prona, el rango de movimiento sería quizás desde un ángulo de 90 grados de flexión del codo hasta la extensión completa. Normalmente, las repeticiones parciales se realizan para las fases concéntrica y excéntrica de un movimiento dentro de un rango limitado.
El entrenamiento con repeticiones parciales da lugar a una reducción del contenido de oxígeno en el tejido muscular activo, lo que, según la teoría, aumenta el crecimiento muscular.
¿Qué dice la ciencia?
Goto y sus colegas (10) compararon la respuesta aguda y los efectos a largo plazo del entrenamiento de repetición parcial con el ejercicio de rango de movimiento completo del músculo tríceps en hombres jóvenes entrenados. Los resultados mostraron que el entrenamiento de repeticiones parciales aumentó el tamaño del tríceps significativamente más que los ejercicios de rango completo de movimiento.
Newmire y Willoughby (11) sugieren que el entrenamiento de la amplitud de movimiento parcial puede ser útil para el crecimiento muscular local o regional, lo que puede beneficiar a los culturistas, ya que les permite centrarse en un músculo específico. Esto puede ser especialmente útil para los atletas que desean prestar más atención a las zonas poco desarrolladas para crear una mejor proporción y simetría.
Entrenamiento para restringir el flujo sanguíneo
El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFRT) o entrenamiento de oclusión vascular consiste en realizar ejercicios de resistencia con un manguito inflable colocado en la extremidad. Esto da lugar a una restricción parcial de la sangre arterial al músculo que se ejercita y limita el flujo de salida venoso.
Se ha sugerido que la restricción del flujo sanguíneo hacia y desde el músculo que trabaja puede mejorar el aumento del tamaño muscular. Se han propuesto varias teorías para apoyar esta afirmación. Por ejemplo, se ha demostrado que la reducción del contenido de oxígeno en el músculo conduce a un aumento de la acumulación de lactato y a una reducción de la tasa de eliminación del lactato agudo. Esto puede conducir a un aumento de la hinchazón celular, que se ha demostrado que aumenta la síntesis de proteínas. Además, un aumento del lactato puede provocar un aumento de las hormonas musculares, como la testosterona (12).
¿Qué dice la ciencia?
Un estudio de Takarada et al (13) comparó el ejercicio de flexión de codo de baja intensidad (50% de 1RM) con BFRT, el ejercicio de flexión de codo de baja intensidad (50% de 1RM) sin BFRT, y el ejercicio de flexión de codo de alta a moderada intensidad sin BFRT (80% de 1RM). Después de 16 semanas, el grupo que realizó los ejercicios de baja intensidad con BRFT mostró un aumento significativamente mayor del tamaño muscular en comparación con los ejercicios de baja intensidad sin BRFT. Además, el aumento de la masa muscular conseguido fue similar al observado en el grupo de intensidad moderada a alta.
Barbieri y sus colegas (14) obtuvieron resultados similares cuando compararon los efectos del BRFT de las extremidades superiores sobre la fuerza y el crecimiento muscular con el entrenamiento de resistencia tradicional. Los participantes realizaron 2 entrenamientos por semana que incluían 3 series de 15 repeticiones (entrenamiento de resistencia tradicional: 70-80% de 1RM; BRFT: 30% de carga de 1RM) de 2 ejercicios diferentes (flexión y extensión del codo) por sesión. Los resultados del estudio mostraron que aunque la fuerza máxima era mayor para los ejercicios de tríceps y bíceps en el Entrenamiento Tradicional en comparación con el BFRT, la circunferencia muscular era mayor en el BFRT en comparación con el Entrenamiento Tradicional tanto para los tríceps como para los bíceps.
La principal ventaja del entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo es que puede proporcionar los beneficios de construcción muscular asociados con el entrenamiento de alta carga mientras se utilizan cargas más ligeras, lo que reduce los riesgos asociados con el entrenamiento de alta carga.
Cómo utilizar las técnicas de entrenamiento avanzadas
Muchas técnicas de entrenamiento avanzado requieren que una persona trabaje a intensidades extremadamente altas y que vaya más allá del punto de fallo habitual. La ciencia nos muestra que entrenar repetidamente hasta el fallo muscular a lo largo del tiempo puede aumentar el potencial de sobreentrenamiento y el agotamiento psicológico (15) y puede conducir a una disminución del IGF-1 (una poderosa sustancia de construcción muscular) y a la reducción de los niveles de testosterona (16). Por lo tanto, hay que tener mucho cuidado al incorporar estas técnicas en un programa de construcción muscular.
Aunque no parece haber directrices claras para su uso, la recomendación general es que las técnicas de entrenamiento avanzadas se utilicen con moderación y sólo las realicen participantes experimentados dentro de un programa periodizado, teniendo cuidado de alternar los periodos de descanso para garantizar una recuperación suficiente .
