La ciencia de la musculación, parte 2: Diseño de un programa de entrenamiento de resistencia

Resistance training programme | The science of building muscle Part 2


El diseño de un programa de entrenamiento de resistencia para aumentar la masa muscular puede ser un proceso complejo que implica la manipulación cuidadosa de una serie de variables agudas del programa y de los principios clave del entrenamiento. Estos incluyen la carga y el volumen, la selección y el orden de los ejercicios, los períodos de descanso, la tasa de contracción, la frecuencia y la sobrecarga.

Esto puede parecer un poco desalentador, pero no te preocupes porque en este artículo vamos a desglosar el proceso para ayudarte a crear un programa de construcción muscular basado en lo que la ciencia nos dice que es el enfoque más seguro y eficaz .

Al comprender cómo el entrenamiento de resistencia puede promover el crecimiento muscular, podemos empezar a entender la naturaleza de los programas de construcción muscular más eficaces.

Se ha teorizado que hay 3 factores principales responsables de iniciar un aumento de la masa muscular como resultado de la participación en un programa de entrenamiento de resistencia.

Estos son:

La tensión inducida mecánicamente, producida tanto por la generación de fuerza como por el estiramiento de un músculo, se considera esencial para el crecimiento muscular, ya que altera la integridad del músculo esquelético. La combinación de generación de fuerza y estiramiento es lo que parece tener mayor efecto .

El entrenamiento de resistencia puede provocar un daño localizado en el tejido muscular, que en determinadas condiciones se cree que estimula el crecimiento muscular. Es importante entender que el tipo de daño muscular mencionado aquí no está relacionado con una lesión, como un tirón o desgarro muscular. Más bien, se caracteriza por un dolor muscular que se produce uno o dos días después de un entrenamiento nuevo o especialmente agotador .

El estrés metabólico asociado al entrenamiento de resistencia se manifiesta en la acumulación de sustancias conocidas como metabolitos. Son los subproductos de la producción de energía del cuerpo para alimentar el ejercicio de resistencia. Entre ellos se encuentran el lactato, el ion hidrógeno, el fosfato inorgánico y la creatina, entre otros. Los entrenamientos de musculación suelen implicar un alto volumen de repeticiones con una carga moderadamente pesada, lo que induce un estrés metabólico mientras se mantiene una tensión significativa en los músculos .

Una vez que el músculo está suficientemente estimulado, el crecimiento se produce por la acumulación de proteínas mediante el aumento de la tasa de síntesis, la disminución de la degradación o una combinación de ambas .

Una vez que entendemos cómo el entrenamiento de resistencia estimula el crecimiento muscular, podemos empezar a elaborar un programa de entrenamiento eficaz. Lo hacemos respondiendo a una serie de preguntas y aplicando ciertos principios:

Los pesos libres (mancuernas y barras), las máquinas de resistencia, los ejercicios de autopeso, las bandas de resistencia, los equipos de entrenamiento en suspensión (TRX) y las mancuernas pueden utilizarse en un programa de entrenamiento de resistencia , siempre que ofrezcan el nivel de resistencia necesario para estimular el crecimiento muscular.

El tipo de equipo que utilice en su programa de entrenamiento dependerá de lo que tenga disponible, de sus preferencias y de su nivel de experiencia. Por ejemplo, las sentadillas con pesos libres se han considerado durante mucho tiempo un excelente ejercicio de construcción de masa para las piernas, pero si no se tiene el nivel de habilidad para realizarlo correctamente, puede ser extremadamente peligroso. En este caso, una máquina de press de banca sería una alternativa más fácil de realizar y más segura.

Se recomienda a los deportistas principiantes e intermedios que incorporen tanto ejercicios con peso libre como con máquinas, si tienen la opción de hacerlo .

Nota: Busque siempre el asesoramiento de un profesional del ejercicio debidamente cualificado si tiene alguna duda sobre la realización correcta de un ejercicio.

Al igual que la elección del equipo que utilizará en su programa, la elección de los ejercicios adecuados también requiere que tenga en cuenta una serie de factores, como su nivel de habilidad, sus limitaciones físicas y lesiones, y su disponibilidad de tiempo. También debe tener en cuenta el equilibrio muscular; si realiza una cantidad desproporcionada de ejercicio para un músculo o grupo específico, como el pecho, puede provocar desequilibrios musculares, problemas posturales y un mayor riesgo de lesiones .

Los ejercicios pueden dividirse en dos grandes grupos:

  • ejercicios estructurales (también conocidos como ejercicios compuestos, centrales o multiarticulares) y
  • ejercicios de partes del cuerpo (también conocidos como ejercicios de aislamiento o asistencia) .

Los ejercicios estructurales reclutan varios músculos y articulaciones para producir el movimiento, por ejemplo, la sentadilla acostada, la barra inclinada y el press de banca. Las ventajas de los ejercicios de musculación estructural son que ahorran tiempo, ya que se entrenan varios músculos al mismo tiempo, y son más eficaces para aumentar la fuerza y los niveles de las hormonas de la musculación, la testosterona y la hormona del crecimiento, que los ejercicios de parte del cuerpo . Sin embargo, estos ejercicios suelen implicar movimientos complejos, por lo que es esencial saber realizarlos correctamente para garantizar su eficacia y reducir el riesgo de lesiones.

Los ejercicios para una parte del cuerpo suelen incluir una sola articulación y aíslan un solo músculo o grupo, por ejemplo, la flexión del bíceps, el manguito de los rotadores y la extensión de la pierna. Su capacidad para aislar un músculo o grupo específico las hace valiosas para el culturismo, la prevención de lesiones y la rehabilitación. Aunque son menos eficaces para el desarrollo de la fuerza que los ejercicios estructurales, suponen un menor riesgo de lesión debido al menor nivel de habilidad y técnica .

El consenso de la opinión científica es que los ejercicios estructurales y de partes del cuerpo son eficaces para aumentar la masa muscular, por lo que ambos deben incluirse en un programa de musculación para principiantes, intermedios y avanzados .

Si pretende realizar una rutina de cuerpo completo (es decir, entrenar todos los músculos en una sola sesión), debe elegir entre 8 y 10 ejercicios que entrenen todos los grupos musculares principales (piernas, pecho, espalda, hombros, etc. ) . El American College of Sports Medicine (ACSM) sugiere que se realice un ejercicio diferente para cada grupo muscular cada 2-3 sesiones para garantizar un desarrollo uniforme y reducir las posibilidades de lesiones por sobreuso.

Si utiliza una rutina dividida (es decir, entrena diferentes músculos en diferentes días de la semana), puede realizar más ejercicios por grupo muscular. Los culturistas que utilizan una rutina dividida suelen realizar 3 o más ejercicios por parte del cuerpo . La teoría y la aplicación de las rutinas de división se tratarán más adelante en esta serie.

Por lo general, se recomienda realizar primero los ejercicios que implican una gran cantidad de masa muscular (multiarticulares), seguidos de los ejercicios que implican una menor cantidad de músculos (ejercicios de partes del cuerpo).

Existe la teoría de que al ejercitar primero los grupos musculares más grandes, se presenta un estímulo de entrenamiento superior a todos los músculos (4,5).

La realización de ejercicios de partes del cuerpo antes de los ejercicios estructurales puede afectar negativamente al rendimiento de los ejercicios estructurales. Por ejemplo, se ha demostrado que cuando se realizan ejercicios de una sola articulación antes de las sentadillas y el press de banca, se produce una disminución media del 75% en el rendimiento del press de banca y del 22% en el rendimiento de las sentadillas .

Además, si un músculo relativamente pequeño como el tríceps se fatiga antes de realizar un ejercicio como el press de banca, hay una mayor probabilidad de que el tríceps falle durante el press de banca antes de que los músculos pectorales más grandes hayan recibido un estímulo suficiente ( 5).

También hay que tener en cuenta cuestiones de seguridad a la hora de planificar la secuencia de ejercicios de su programa. Es aconsejable realizar los ejercicios estructurales de los grandes grupos musculares, como las sentadillas y las estocadas, en las primeras fases del programa, ya que son los que requieren mayor concentración y destreza y los que se ven más afectados por la fatiga. Si intentas realizar estos ejercicios cuando estás fatigado, no sólo es probable que consigas menos ganancias, sino que también tiendes a utilizar una técnica deficiente, lo que aumenta el riesgo de lesiones.

Un método de consistencia de los ejercicios que resulta especialmente útil para los principiantes en el entrenamiento de resistencia es alternar los ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo. Otro método que puede reducir el tiempo de descanso entre series, pero que permite que los músculos se recuperen lo suficiente, es el método de empuje y tracción. Se trata de alternar ejercicios de empuje (por ejemplo, tumbarse) con ejercicios de tracción (por ejemplo, remar con un cable). Esta secuencia garantiza que no se utilice el mismo grupo muscular en dos series consecutivas, lo que permite una recuperación suficiente .

Los culturistas suelen invertir el orden de los ejercicios mediante una técnica denominada preagotamiento. Se trata de realizar un ejercicio de fatiga de una parte del cuerpo (aislamiento) en un músculo o grupo muscular específico antes de seguir forzando el mismo grupo muscular con un ejercicio estructural. Más adelante, en esta misma serie, trataremos esta técnica en detalle.

Este es un ejemplo de un programa típico de cuerpo completo. Los ejercicios están organizados de manera que los más exigentes se realicen en las primeras fases de la sesión. Los programas alternan ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo para los primeros 4 ejercicios y también utilizan el sistema «push-pull».

  • Sentadillas
  • Mentira
  • Peso muerto rumano
  • Tirando de lat
  • Prensa de hombros
  • Flexión del bíceps
  • Extensión de tríceps
  • Levantamiento de terneros
  • Curvatura abdominal
  • Extensiones de la espalda

La frecuencia de los entrenamientos depende del número de grupos musculares que se entrenen por sesión. El objetivo es entrenar cada grupo muscular de 2 a 3 veces por semana en días no consecutivos para permitir al menos 48 horas de recuperación entre sesiones . Por lo tanto, se recomienda que los que se inician en el entrenamiento de resistencia realicen una rutina de entrenamiento de todo el cuerpo 2-3 días por semana. A medida que el individuo adquiere más experiencia (6 meses de entrenamiento de resistencia constante), puede empezar a entrenar 3-4 veces por semana utilizando una rutina dividida, y los participantes avanzados (aquellos con años de experiencia en el entrenamiento) entrenan 4-6 días por semana . Es importante tener en cuenta que si se ha entrenado con especial intensidad, es posible que se necesiten más de 48 horas de recuperación antes de volver a entrenar los músculos cansados o doloridos.

El consenso general de la opinión científica afirma que un rango de 6-12 repeticiones es óptimo para la construcción de músculo (1,2,6), aunque algunas autoridades sugieren que 8-15 repeticiones son más efectivas .

El American College of Sports Medicine (ACSM) proporciona directrices adicionales: Para los principiantes y los individuos intermedios, se recomienda utilizar una carga moderada (70-85% de 1 RM*) para 8-12 repeticiones por serie. Para los individuos avanzados, se recomienda utilizar un rango de carga del 70-100% de 1 RM para 1-12 repeticiones por serie de forma intermitente, de manera que la mayor parte del entrenamiento se dedique a 6-12 RM y una menor parte del entrenamiento se dedique a la carga de 1-6 RM .

Algunas autoridades sugieren que las partes del cuerpo o los ejercicios de asistencia, como las elevaciones musculares rotativas o los curls de bíceps, deben limitarse a una carga no superior a 8 RM. Esto se debe a que las cargas más pesadas se toleran mejor si se utilizan ejercicios estructurales que distribuyen la carga en una serie de articulaciones, lo que reduce la probabilidad de lesiones .

Las personas mayores (de más de 50 años) y las que no están en forma deben realizar una o varias series de 10-15 repeticiones a intensidad moderada. Pueden progresar hasta el rango de 6-12 repeticiones después de un periodo de adaptación .

*El término «1 RM» se refiere a 1 repetición máxima, la cantidad, el peso máximo que se puede levantar para 1 repetición.

Aunque no parece haber un consenso universal en cuanto a la velocidad óptima a la que debe realizarse una repetición para maximizar las ganancias musculares, las pruebas sugieren que los movimientos más rápidos suponen un menor estímulo para las ganancias musculares que un ritmo entre lento y moderado .

Por lo tanto, en general se recomienda una velocidad relativamente lenta a moderada para ganar músculo, siendo la fase concéntrica (cuando el músculo se acorta) ligeramente más rápida (1-3 segundos) que la fase excéntrica (cuando el músculo se alarga) (2-4 segundos ) .

Por ejemplo, al realizar una estocada, puede tardar aproximadamente de 2 a 4 segundos en bajar la barra, hacer una pausa de un segundo, y luego tardar de 1 a 3 segundos en volver a subir la barra a la posición inicial. Esta velocidad de contracción puede ser muy difícil y causar importantes dolores musculares si no se está acostumbrado a ella. Por lo tanto, es aconsejable que la progresión sea gradual.

Sin embargo, hay pruebas que sugieren que también aumenta el riesgo de sobreentrenamiento y de agotamiento psicológico e incluso mi resultado es una disminución de la testosterona y de la hormona del crecimiento. A la luz de esto, parece razonable incluir series realizadas al fallo en un programa de musculación, pero su uso debe limitarse para evitar un estado de sobreentrenamiento, quizás alternando periodos de entrenamiento al fallo con otros no realizados al fallo .

However, there is evidence to suggest that it also increases the risk of overtraining and psychological burnout, and my even result in a reduction of testosterone and growth hormone. In light of this, it would seem prudent to include sets performed to failure in a muscle building programme, but its use should be limited to avoid an over-trained state, perhaps alternating periods of training to failure with those not performed to failure .

Aunque las personas que se inician en el entrenamiento de resistencia pueden aumentar la masa muscular realizando sólo de 1 a 3 series, la recomendación general es que se realicen de 3 a 6 series de cada ejercicio para optimizar las ganancias musculares (2,4,6) (Esto no incluye las series de calentamiento). Por muy útiles que sean estas directrices, no tienen en cuenta el número de ejercicios que se realizan para un grupo muscular concreto, que puede variar mucho entre un programa básico de cuerpo entero y una compleja rutina dividida.

Para aclarar esta cuestión, Schoenfeld et al. revisaron la literatura científica sobre el tema y encontraron una relación «dosis-respuesta» entre el número de series realizadas y el ritmo de crecimiento de los músculos. Los resultados mostraron que entre 5 y 9 series por grupo muscular a la semana eran más eficaces que 4 series o menos y que 10 o más series por grupo muscular a la semana eran más eficaces que entre 5 y 9 series. Por lo tanto, los culturistas suelen realizar de 3 a 6 series de 3 o más ejercicios por grupo muscular dos veces por semana .

La importancia del volumen

Un término que se asocia a menudo con el entrenamiento de resistencia es «volumen». Se define como el producto del número total de repeticiones, series y carga realizadas en una sesión de entrenamiento . Los programas con mayor volumen y múltiples series han demostrado ser superiores a los protocolos de una sola serie para aumentar la masa muscular (1,2). No está claro si la mayor eficacia de las cargas de trabajo de mayor volumen es producto de una mayor tensión muscular general, de un daño muscular, de un estrés metabólico o de alguna combinación de estos factores.

Sin embargo, numerosos estudios han demostrado que los programas de entrenamiento de mayor volumen producen un mayor aumento de las hormonas de construcción muscular, la testosterona y la hormona del crecimiento .

Si se tiene en cuenta la importancia del entrenamiento de alto volumen para maximizar la ganancia de masa muscular, queda clara la necesidad de utilizar regímenes divididos.

Un término que se asocia a menudo con el entrenamiento de resistencia es «volumen». Se define como el producto del número total de repeticiones, series y carga realizadas en una sesión de entrenamiento . Los programas con mayor volumen y múltiples series han demostrado ser superiores a los protocolos de una sola serie para aumentar la masa muscular (1,2). No está claro si la mayor eficacia de las cargas de trabajo de mayor volumen es producto de una mayor tensión muscular general, de un daño muscular, de un estrés metabólico o de alguna combinación de estos factores.

Sin embargo, numerosos estudios han demostrado que los programas de entrenamiento de mayor volumen producen un mayor aumento de las hormonas de construcción muscular, la testosterona y la hormona del crecimiento .

Si se tiene en cuenta la importancia del entrenamiento de alto volumen para maximizar la ganancia de masa muscular, queda clara la necesidad de utilizar regímenes divididos.

Resistance training programme-Female Fitness Model

Programa de entrenamiento de resistencia – Modelo de fitness para mujeres

El periodo de descanso entre series y ejercicios es un factor determinante de la intensidad global del programa, ya que la duración del periodo de descanso está fuertemente relacionada con la cantidad de peso levantado y también influye en las demandas metabólicas y hormonales, así como en el rendimiento de las series posteriores .

Si el periodo de descanso es largo, por ejemplo de 3 a 5 minutos, permitirá completar el número de series y repeticiones requerido, pero no proporcionará el estrés metabólico necesario para estimular el crecimiento muscular óptimo. Por otro lado, si es corto, por ejemplo 30 segundos, proporcionará un estrés metabólico suficiente, pero es poco probable que proporcione una recuperación suficiente que permita completar el volumen de trabajo necesario para estimular el crecimiento muscular. Por lo tanto, los intervalos de descanso moderados de 1-2 minutos parecen proporcionar un compromiso satisfactorio para maximizar el crecimiento muscular (1,2,4,6). Sin embargo, es posible que tenga que realizar periodos de recuperación más largos (de 2 a 3 minutos) cuando realice ejercicios estructurales pesados, como sentadillas y peso muerto, para poder completar el número deseado de series y repeticiones con la forma adecuada .

Resistance training programme-Male Bodybuilder

Programa de entrenamiento de resistencia – Culturista masculino

Para conseguir un aumento continuo del tamaño de los músculos, hay que someterlos a un esfuerzo mayor del que están acostumbrados, lo que se denomina «sobrecarga». Esto puede conseguirse de varias maneras, como aumentando la frecuencia de los entrenamientos, el número de series, el número de ejercicios por grupo muscular o aumentando la resistencia . También hay una serie de técnicas de entrenamiento avanzadas que pueden utilizarse para crear una sobrecarga, que veremos más adelante en esta serie.

El aumento de la resistencia es el método de sobrecarga más común y es esencial si se quiere mantener el nivel de tensión muscular necesario para estimular el crecimiento muscular a medida que nos fortalecemos. Un método conservador es la regla del 2 por 2: si puede realizar 2 o más repeticiones por encima de su objetivo de repeticiones en la última serie en 2 entrenamientos consecutivos, la resistencia debe aumentarse en la siguiente sesión de entrenamiento. Por ejemplo, si ha utilizado un rango de repeticiones de entrenamiento de 6 a 12 y ha sido capaz de realizar 14 repeticiones en la última serie durante dos entrenamientos consecutivos, puede aumentar la carga para ese ejercicio en la siguiente sesión (4,7). A título orientativo, un aumento del 2-10% de la resistencia suele ser adecuado (5,7).

Nota: Se recomienda utilizar sólo un método de sobrecarga a la vez. Por ejemplo, es poco probable que pueda levantar más peso para más repeticiones y series.

Otro principio que hay que utilizar para garantizar que el estímulo de entrenamiento siga siendo óptimo es la «variación». Se trata de ajustar una o varias variables del programa a lo largo del tiempo. Esto puede ser tan sencillo como cambiar los ejercicios de su programa de forma regular hasta variar sistemáticamente el volumen y la intensidad del ejercicio utilizando una técnica conocida como periodización . Lo veremos con más detalle más adelante en esta serie.

Resistance training programme-Female Bodybuilder

Programa de entrenamiento de resistencia: culturista femenina

La cantidad de músculo que ganará y la rapidez con la que lo hará dependerá de varios factores, como la edad, el sexo, el tipo y el tamaño del cuerpo, la genética, el tipo de fibra muscular, la experiencia de entrenamiento, el programa de entrenamiento, la dieta y los niveles de hormonas de construcción muscular (testosterona y hormona del crecimiento) . Normalmente, las personas con altos niveles de testosterona y un mayor porcentaje de fibras musculares de contracción rápida tienden a obtener las mayores ganancias .

Como regla general, si eres nuevo en el entrenamiento de resistencia, puedes empezar a ver las ganancias musculares después de 15 entrenamientos o 6-7 semanas de entrenamiento y esperar ganar una media de 3 libras (1,36 kg) de músculo después de aproximadamente 3 meses de entrenamiento (10).

Un estudio en el que participaron hombres jóvenes y atléticos descubrió que un programa de un año de entrenamiento de resistencia intenso dio como resultado un aumento del 20% de la masa corporal, la mayor parte de la cual era músculo. Las mujeres deportistas pueden esperar ganar entre un 50 y un 75% de las ganancias absolutas de los hombres. Es importante señalar que el ritmo de aumento de la masa muscular alcanza una meseta rápidamente después del primer año de entrenamiento .

A continuación se muestra un ejemplo de programa básico de musculación de todo el cuerpo en el que se utilizan tanto el peso libre como las máquinas de resistencia.

Series de ejercicios Repeticiones

Sentadillas 3-6 x 6-12

Curl de isquiotibiales 3-6 x 6-12

Prensa tumbada 3-6 x 6-12

Ancho de la jirafa 3-6 x 6-12

Press de hombros con mancuernas 3-6 x 6-12

Flexión del bíceps 3-6 x 6-12

Prensa de tríceps 3-6 x 6-12

Elevación de pantorrillas 3-6 x 6-12

Además de los ejercicios de core apropiados

Resumen

Las investigaciones actuales sugieren que las ganancias máximas de masa muscular se logran mediante programas de entrenamiento que inducen un estrés metabólico significativo mientras se mantiene un grado moderado de tensión muscular.
Al realizar una rutina de cuerpo completo, debe seleccionar entre 8 y 10 ejercicios que entrenen todos los grupos musculares principales. Cuando se utiliza una rutina dividida, se pueden utilizar 3 o más ejercicios por grupo muscular.
Por lo general, se recomienda realizar primero los ejercicios que implican a los grupos musculares grandes (multiarticulares), seguidos de los ejercicios que implican a los músculos pequeños (ejercicios de partes del cuerpo).
Deben realizarse de 6 a 12 repeticiones por serie, utilizando múltiples series, al menos algunas de las cuales deben realizarse hasta el punto de fallo muscular concéntrico.
Deben tomarse intervalos de descanso de 1-2 minutos entre las series.
Las repeticiones concéntricas deben realizarse a una velocidad de 1 a 3 segundos, mientras que las excéntricas deben realizarse a velocidades ligeramente más lentas, de 2 a 4 segundos.
Cada grupo muscular debe entrenarse de 2 a 3 veces por semana en días no consecutivos para permitir al menos 48 horas de recuperación entre sesiones.
Para lograr un aumento continuo del tamaño de los músculos, debe incorporarse al programa alguna forma de «sobrecarga», como el aumento de la resistencia.


En la tercera parte de esta serie veremos el uso de las rutinas divididas.

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