La ciencia de desarrollar músculo, parte 1: una introducción
los números de referencia en azul para obtener más información)
La construcción de músculo alguna vez fue el coto exclusivo de los culturistas y levantadores de pesas, pero un importante cuerpo de evidencia científica destaca los muchos beneficios que puede proporcionar el aumento de la masa muscular más allá del desarrollo del físico de un individuo.
Incluyen:
La fuerza de un músculo es proporcional a su área transversal. Por lo tanto, al aumentar el tamaño del músculo, aumentamos su capacidad para producir fuerza. .
- Reducir el riesgo de lesiones
Aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos que rodean nuestras articulaciones puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones al mejorar la estabilidad, el soporte y la protección que brindan. .
Aumentar nuestra masa muscular nos ayuda a mantenernos más delgados. Esto se debe a que el músculo gasta aproximadamente de 7 a 10 kcal/día por 0,5 kg en comparación con la grasa que gasta aproximadamente solo 2 kcal/día por 0,5 kg. . Así que cuanta más masa muscular tengas, más energía gastarás, dejando menos exceso de energía para almacenar como grasa corporal. En un estudio, se demostró que solo diez semanas de entrenamiento de resistencia aumentan el peso magro en 1,4 kg, aumentan la tasa metabólica en reposo en un 7 % y reducen la grasa corporal en 1,8 kg .
- Ayuda a prevenir y tratar la diabetes tipo 2
La sensibilidad del cuerpo a la insulina es directamente proporcional a su masa muscular, y una disminución en la resistencia a la insulina se asocia con un aumento en la masa corporal magra, lo que permite que se elimine más glucosa de la sangre. . Aumentar la masa muscular también puede ayudar a prevenir y controlar la diabetes tipo 2 al reducir la cantidad de grasa corporal almacenada en la cavidad abdominal .
- Mejorar la función inmunológica
El aumento de la masa muscular puede aumentar nuestra inmunidad de varias maneras: en primer lugar, el músculo esquelético proporciona una fuente de protección y proliferación para las células inmunitarias conocidas como células T, que pueden dañarse o «agotarse durante infecciones crónicas acompañadas de pérdida de peso no deseada y pérdida de masa muscular. En segundo lugar, el tejido muscular es el único lugar donde el cuerpo puede almacenar aminoácidos. Algunos de estos, como la glutamina, la arginina y la cisteína, juegan un papel importante en nuestro sistema inmunológico, ayudándonos a combatir los patógenos y otros compuestos tóxicos en el cuerpo.
Si bien los beneficios de aumentar la masa muscular son claros, las mejores formas de lograrlo no lo son tanto. Podría decirse que hay más mitos y malentendidos en torno a la construcción de músculo que cualquier otro objetivo de fitness, como el desarrollo de la resistencia cardiorrespiratoria o la flexibilidad.
Por ejemplo, ¿cuál es el número óptimo de series y repeticiones para desarrollar músculo? ¿Qué debes comer y cuándo para optimizar el crecimiento muscular? ¿Existen suplementos que hayan sido científicamente probados para ayudar a aumentar la masa muscular? ¿Cuánto músculo puedo esperar ganar de manera realista y durante qué período de tiempo?
Un error común que cometen muchos principiantes es tratar de emular a sus héroes del culturismo tratando de completar su programa de entrenamiento. Esto generalmente está condenado al fracaso porque el principiante no tiene la base de acondicionamiento, experiencia de entrenamiento, dieta y estilo de vida para adaptarse a las demandas que el programa de un culturista profesional superior impondrá a su cuerpo, ni es probable que tenga la genética necesaria para desempeñarse en este nivel. Por lo general, el principiante no logra los logros deseados y, a menudo, termina lesionado y/o sobreentrenado.
Entonces, en esta serie, vamos a disipar muchos de los mitos y malentendidos comunes que rodean el desarrollo muscular y responderemos muchas de las preguntas que generan confusión al observar lo que la ciencia nos dice que son las estrategias más efectivas que podemos usar para aumentar nuestro masa muscular.
En la Parte 2 de esta serie, veremos el enfoque científico para diseñar un programa efectivo de entrenamiento de resistencia para el desarrollo muscular.
