Después del entrenamiento – la fase anabólica: proteínas y azúcares versus azúcares o solo proteínas
El cuerpo está principalmente en modo catabólico que cambia a anabólico cuando se proporcionan los estímulos correctos, la insulina es el interruptor que impulsa este cambio. Después del ejercicio, las células son muy sensibles a las acciones anabólicas de la insulina, por lo que proporcionar los nutrientes adecuados en este momento aprovechará esta mayor sensibilidad a la insulina.
¿Por qué aumentar la insulina?
La insulina es la hormona anabólica más poderosa, ella:
- Aumenta la síntesis de proteínas
- Aumenta el transporte de aminoácidos
- Reduce la descomposición de proteínas.
- Aumenta la absorción de glucosa
- Aumenta el almacenamiento de glucógeno
- Reduce la liberación de cortisol
- Aumenta el flujo sanguíneo muscular
Los estudios muestran que el momento de la ingesta de carbohidratos después del ejercicio tiene un impacto significativo en la tasa de almacenamiento de glucógeno muscular. Cuando los sujetos consumieron un suplemento de carbohidratos inmediatamente después del ejercicio, almacenaron el doble de glucógeno que cuando tomaron el mismo suplemento 2 horas después. Otro estudio encontró que la absorción muscular de glucosa después del ejercicio fue de 3 a 4 veces más rápida que cuando se tomaba 3 horas después. Los carbohidratos que promueven el mayor pico de insulina también producen los niveles más altos de almacenamiento de glucógeno.
Sin embargo, comer carbohidratos solo es efectivo para aumentar la insulina hasta cierto punto; cuando el contenido de carbohidratos supera los 0,5 gramos por libra de peso corporal por hora, la respuesta de la insulina en sangre y la tasa de síntesis de glucógeno muscular parecen estabilizarse.
Se ha demostrado que la síntesis de proteínas es casi un 25 % mayor después del ejercicio, pero la absorción de aminoácidos es casi el doble cuando se administra un suplemento de carbohidratos y proteínas inmediatamente después del ejercicio en comparación con 2 horas después.
Aunque el aumento de la insulina inducido por el azúcar es un impulsor clave de estos procesos anabólicos, el pico es mayor cuando se combinan azúcares y proteínas. De hecho, este pico es significativamente más prolongado con la adición de proteínas/aminoácidos a los azúcares durante el período posterior al ejercicio, y se descubrió que la combinación de los dos es casi un 40 % más efectiva para restaurar el glucógeno muscular que un suplemento solo de carbohidratos ( incluso cuando se igualan las calorías) y casi un 400 % más eficaz que un suplemento proteico. En un estudio holandés que comparó un protocolo de recuperación de carbohidratos/proteínas con un protocolo de solo carbohidratos, casi se duplicó la respuesta de la insulina al primero estuvo acompañada por casi el doble del almacenamiento de glucógeno muscular. Es importante destacar que seguir regularmente este protocolo de azúcar/proteínas después del entrenamiento hace que el cuerpo sea más eficiente en la resíntesis de glucógeno.
Los atletas deben recordar que cuanto mayor sea la respuesta de la insulina, mayor será la tasa de síntesis de glucógeno muscular. Si está haciendo series repetitivas de ejercicio (como CrossFit), considere que durante los primeros 45 minutos de recuperación, se ha demostrado que el almacenamiento de glucógeno (muscular) para una combinación de carbohidratos/proteínas es dos veces más rápido que el mismo carbohidrato agregado /valor calórico del azúcar.
Una de las acciones menos conocidas pero importantes de la insulina es aumentar el flujo sanguíneo al músculo esquelético, esto es:
- Vital para la recuperación del ejercicio entre los combates repetidos
- Clave para la productividad y el crecimiento
- Extremadamente adecuado para prevenir la pérdida de masa muscular en deportistas mayores
Los picos de insulina inducidos por la suplementación posterior al ejercicio pueden aumentar el flujo sanguíneo en aproximadamente un 200 % El mecanismo detrás de este pico implica la síntesis de óxido nítrico (NO), la insulina es un fuerte estimulador de la vía del NO, una pequeña infusión de insulina es más efectiva para aumentar el NO ¡Flujo sanguíneo dependiente de más de 30 g de arginina intravenosa!
Los niveles más altos de insulina y glucosa en sangre con una menor excreción de 3-metilhistidina solo se lograron con una fórmula de azúcar/proteína posterior al ejercicio, indicadores de un daño muscular reducido. Esto, junto con el aumento de la síntesis de proteínas de casi un 600 % más que una fórmula de solo carbohidratos/azúcar, lleva a la conclusión obvia de un balance neto de proteínas muy superior. En resumen, el mensaje principal de múltiples estudios es que la combinación de carbohidratos y proteínas produce un efecto sinérgico en la síntesis de proteínas.
Hay mucha investigación que analiza los efectos de la suplementación posterior al entrenamiento en la función inmunológica; esto es especialmente importante para los atletas. En una comparación cruzada de estudios de medicina militar con estudios de ciencias del deporte que compararon un protocolo de proteínas/carbohidratos con un control de solo carbohidratos, los resultados revelaron:
- 33% menos visitas médicas totales
- 28% menos visitas debido a infección bacteriana/viral
- 37% menos de visitas por problemas musculares y articulares
- 83% menos de visitas debido al agotamiento por calor
SPW Recovery es nuestra fórmula de recuperación post-entrenamiento que contiene una mezcla de proteínas y carbohidratos de acción rápida con glutamina, taurina, aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), vitamina C y vitamina E.
