¿Dieta y entrenamiento duro o pobre? – Cómo construir músculo naturalmente
Es un término que escuchas a menudo en los gimnasios y en muchas discusiones sobre la construcción de músculo.ganado con esfuerzo‘. Se utiliza para describir a las personas que tienen dificultades para lograr ganancias significativas de masa muscular en respuesta a un programa de entrenamiento de resistencia. Es importante señalar desde el principio que, al igual que muchos otros atributos físicos, como la fuerza o resistencia, algunas personas son naturalmente más capaces de ganar músculo en respuesta al ejercicio que otras. Solo tiene que mirar la alineación en cualquier competencia importante de culturismo profesional para ver ejemplos de este tipo de personas. Todos podemos hacer las mismas estrategias de dieta, ejercicio y suplementos. Rivales de Olimpia, pero muy pocos tendrán la genética para lograr resultados similares. Esto no significa que una persona normal y saludable sin la genética de un potencial ganador olímpico no pueda ganar cantidades significativas de músculo con el enfoque correcto. Aquí es donde llegamos al punto de este artículo; Muchas personas que no logran alcanzar el nivel de musculatura que desean a menudo se dan por vencidos o usan el término técnico «falta de respuesta» y se conforman con ganancias menores de las que son capaces de lograr, o incluso se detienen. practicar y simplemente darse por vencido.
Sin embargo, con un poco de reflexión y algunos ajustes a su programa de ejercicios, estilo de vida y plan de nutrición, puede obtener ganancias significativamente mayores.
¿Son sus expectativas realistas?
Un error común es basar sus expectativas en imágenes mediáticas de culturistas y competidores de fitness que están en condiciones de competir, no son sostenibles a largo plazo y pueden tener una mayor capacidad genética para ganar músculo y más experiencia de entrenamiento. También es importante comprender que muchas imágenes utilizadas en los medios están manipuladas y utilizan una iluminación favorecedora para crear la imagen «perfecta».
Como regla general, si es nuevo en el entrenamiento de resistencia, puede comenzar a ver ganancias musculares después de 15 entrenamientos o 6-7 semanas, y puede ganar un promedio de 3 libras (1,36 kg) de músculo después de aproximadamente 3 entrenamientos. . entrenamiento mensual.
Un estudio de hombres atléticos jóvenes encontró que un año de entrenamiento de resistencia pesado produjo un aumento del 20% en la masa corporal, la mayor parte de la cual era músculo. Es importante tener en cuenta que la tasa de ganancia muscular se estanca rápidamente en el primer año de entrenamiento. Las atletas femeninas pueden esperar ganar entre el 50 y el 75 % de las ganancias absolutas de los hombres en su primer año de entrenamiento.
¿Qué afecta la cantidad de músculo que puedes ganar?
Muchos factores afectan la cantidad de músculo que puede ganar y la rapidez con que puede hacerlo. Estos incluyen la edad, el sexo, el tipo y el tamaño del cuerpo, la genética, el tipo de fibra muscular, la experiencia con el ejercicio, el programa de ejercicios, la dieta, el sueño y los niveles de hormonas para el desarrollo muscular.testosterona, hormona de crecimiento).
No puedes hacer nada con respecto a tu genética, género, edad y tipo de cuerpo, pero puedes controlar otras variables como la dieta, el ejercicio, el sueño y los perfiles hormonales para optimizar tus ganancias musculares. Si bien está más allá del alcance de este artículo discutir cada uno de estos factores en detalle, un breve examen de varios de los factores más relevantes a menudo es suficiente para resaltar el «punto conflictivo» del crecimiento muscular de una persona.
Esto implica hacer las preguntas correctas y luego tomar un curso de acción apropiado para resolver cualquier problema que pueda surgir.
Veamos algunos ejemplos, comenzando con su programa de entrenamiento.
Programa de entrenamiento
Diseñar un programa de entrenamiento de fuerza para optimizar las ganancias de masa muscular puede ser un proceso complejo que implica la manipulación cuidadosa de una serie de variables agudas del programa y principios clave de entrenamiento que incluyen carga y volumen, selección y orden de ejercicios, períodos de descanso, velocidad de contracción, frecuencia y sobrecarga. pueden .
Por ejemplo, ¿estás eligiendo los ejercicios correctos?
Un error común es incluir ejercicios de aislamiento o de partes del cuerpo (p. ej., abdominales, extensiones de piernas) en lugar de ejercicios estructurales o compuestos que involucren varios músculos y articulaciones para crear el movimiento, p. rema y presiona la pierna. Las ventajas de los ejercicios estructurales para desarrollar músculo son que son eficientes en el tiempo porque entrenas múltiples músculos al mismo tiempo, y son más fuertes y efectivos para aumentar los niveles de testosterona y hormona del crecimiento que los ejercicios de aislamiento.
¿Tu recuperación entre series tiene la duración adecuada?
Por ejemplo, si el período de descanso es largo, digamos de 3 a 5 minutos, le permitirá completar la cantidad necesaria de series y repeticiones, pero no proporcionará el estrés metabólico necesario para estimular el crecimiento muscular óptimo. Por otro lado, si es corto, digamos 30 segundos, proporcionará suficiente estrés metabólico, pero no suficiente recuperación para completar la carga de trabajo necesaria para estimular el crecimiento muscular. Entonces, ¿cuál es el período de recuperación óptimo?
Otras preguntas que debes hacerte son:
¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio?
¿En qué orden debo realizar los ejercicios de mi programa de entrenamiento?
¿Cuál es la tasa de repetición óptima para desarrollar músculo?
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?
¿Cómo puedo usar los principios de sobrecarga y variación para optimizar las ganancias de masa muscular en el entrenamiento?
¿Debo entrenar hasta el fallo?
Puede parecer un poco aterrador, pero no se preocupe, puede encontrar las respuestas a todas estas preguntas y más sobre cómo diseñar el programa de desarrollo muscular basado en la evidencia más efectivo con solo hacer clic aquí:
Nutrición
Además de un programa de entrenamiento de resistencia bien diseñado, debe asegurarse de consumir la dieta más efectiva para optimizar el crecimiento muscular. No solo proporciona la cantidad correcta de nutrientes y energía para respaldar la síntesis de proteínas musculares, sino que también es necesario para alimentar sus entrenamientos y mantenerlo saludable. Este es a menudo el factor limitante en el crecimiento muscular de una persona.
Por ejemplo, un error común que cometen quienes luchan por ganar masa muscular es no consumir suficiente energía o calorías. Desarrollar músculo requiere no solo consumir las cantidades y proporciones correctas de proteínas, carbohidratos y grasas, sino también aumentar la ingesta diaria de energía para crear un excedente sobre las necesidades energéticas diarias normales. El mantenimiento de los músculos existentes representa aproximadamente el 20% de su consumo de energía. Desarrollar nuevos músculos aumenta aún más tus necesidades de energía. Por ejemplo, una persona que pesa 90 kg debe consumir alrededor de 3800 kcal o más por día.
¿Sabes cuántas calorías debes consumir al día para optimizar el crecimiento muscular?
También debe comprender cómo ajustar sus «macros». En otras palabras, ¿cuánta grasa, proteína, carbohidratos y grasa deberías consumir para optimizar la masa muscular?
¿Cuándo y cuándo comer?
¿Cuánto se debe comer en cada comida?
¿Cuál es el momento óptimo para la ingesta de proteínas y carbohidratos?
Puede encontrar la respuesta a estas y otras preguntas haciendo clic aquí:
Suplementos
En teoría, debería poder obtener todos los nutrientes y la energía que necesita de su dieta. Sin embargo, esto puede ser difícil incluso con los planes de nutrición mejor pensados. Como resultado, ahora hay una gran variedad de suplementos en el mercado que prometen una serie de beneficios que pueden ser un poco confusos y generar muchas preguntas, como:
¿Qué hacen?
¿Hay alguna ciencia para apoyar su uso?
¿Los necesito?
Puede encontrar la respuesta a estas y otras preguntas haciendo clic aquí:
dormir
Un componente importante pero a menudo pasado por alto de un programa completo de desarrollo muscular es el sueño. Es durante este tiempo que el cuerpo se recupera del estrés del día y se adapta al ejercicio al que se somete, haciéndonos más en forma, más fuertes y más delgados. Por ejemplo, la testosterona y la hormona del crecimiento se liberan mientras dormimos.
Pero, ¿cuánto sueño necesitas para optimizar el crecimiento muscular?
¿Qué causa el mal sueño?
¿Qué puedes hacer para mejorar tu sueño?
¿Existen ayudas naturales para dormir?
Puede encontrar la respuesta a estas y otras preguntas simplemente haciendo clic aquí:
¿Optimizando su perfil hormonal?
Para maximizar su crecimiento muscular, necesita optimizar sus niveles de la hormona del crecimiento y la testosterona, hormonas clave para el desarrollo muscular, pero ¿cómo puede hacerlo?
¿Existen factores de estilo de vida que pueda manipular para aumentar los niveles hormonales?
¿Puede ajustar su programa de capacitación para aumentar la producción?
¿Hay ingredientes naturales científicamente probados para ayudar a aumentar los niveles?
Puede encontrar la respuesta a estas y otras preguntas simplemente haciendo clic aquí:
Después de observar de cerca su dieta, estilo de vida y ejercicio y abordar cualquier problema, es posible que se sorprenda gratamente al saber que no fue valiente en primer lugar.
