Cómo desarrollar músculo: una guía para principiantes
Aquí en SPW Nutrition, entendemos lo difícil que puede ser desarrollar músculo magro. Hay una gran cantidad de información contradictoria en los medios de comunicación y entre los «gurús» del fitness que puede resultar confuso cuando eres nuevo en el entrenamiento y, en última instancia, conducir a malos resultados e incluso a lesiones.
Quizás el error más común que puedes cometer es tratar de emular a tus héroes del culturismo tratando de seguir su programa de entrenamiento. Esto generalmente está condenado al fracaso si no tiene la base de acondicionamiento, genética, experiencia de entrenamiento, dieta y estilo de vida para adaptarse a las demandas que el programa de un culturista profesional superior impondrá a su cuerpo.
Por lo tanto, para que pueda comenzar su viaje de desarrollo muscular, hemos elaborado una sencilla guía paso a paso para ayudarlo a desarrollar músculo de manera segura y eficaz..
Cómo crear un programa de entrenamiento de resistencia
Cuando eres nuevo en el entrenamiento de resistencia, generalmente se recomienda que hagas un programa de rutina o de cuerpo completo. Simplemente significa que entrenas todos los músculos en una sola sesión.
El tipo de equipo que utilice en su programa de capacitación dependerá de lo que tenga disponible, sus preferencias y nivel de experiencia. Las pesas libres (mancuernas y barras), las máquinas de resistencia, los ejercicios de peso corporal, las bandas de resistencia, los equipos de entrenamiento en suspensión (TRX) y las pesas rusas se pueden usar en un programa de entrenamiento de resistencia siempre que ofrezcan el nivel de resistencia necesario para estimular el crecimiento muscular.
Al diseñar su programa de entrenamiento de resistencia, debe:
- Elija entre 8 y 10 ejercicios que entrenen todos los grupos musculares principales (piernas, pecho, espalda, hombros, etc.).
- Trate de entrenar cada grupo muscular 2-3 veces a la semana en días no consecutivos para permitir al menos 48 horas de recuperación entre sesiones.
- Primero haga ejercicios que involucren grandes grupos musculares (multiarticulares), seguidos de ejercicios que involucren una pequeña cantidad de músculo (ejercicios de partes del cuerpo).
- Realice de 6 a 12 repeticiones por serie usando series múltiples, al menos algunas de las cuales deben realizarse hasta el punto de falla muscular.
- Realice la fase concéntrica de la repetición (cuando el músculo se acorta) a una velocidad de aproximadamente 1 a 3 segundos; la fase excéntrica (cuando el músculo se está alargando) debe realizarse a una velocidad ligeramente más lenta de 2 a 4 segundos.
- Inicialmente, realice solo 1-3 series por ejercicio. Debes realizar de 3 a 6 series de cada ejercicio para optimizar las ganancias musculares. Esto no incluye series de calentamiento.
- Permita 1-2 minutos de recuperación entre series.
- Incorpore alguna forma de «sobrecarga» en su programa para lograr aumentos continuos en el tamaño del músculo, como aumentar la resistencia. Un método conservador es la regla 2 por 2: si puede hacer 2 o más repeticiones por encima de su objetivo de repeticiones en la última serie en 2 entrenamientos consecutivos, la resistencia debe aumentarse en la próxima sesión de entrenamiento.
A continuación se muestra un ejemplo de un programa básico de desarrollo muscular de cuerpo completo que utiliza tanto pesas libres como máquinas de resistencia.
| Ejercicio | kits | repeticiones |
|---|---|---|
| sentadillas | 3-6 | 6-12 |
| Curl de isquiotibiales | 3-6 | 6-12 |
| Pierna | 3-6 | 6-12 |
| Lat Pull-Down | 3-6 | 6-12 |
| Press de hombros con mancuernas | 3-6 | 6-12 |
| Curl de bíceps | 3-6 | 6-12 |
| Flexiones de tríceps | 3-6 | 6-12 |
| Levantamiento de pantorrillas | 3-6 | 6-12 |
| Más ejercicios básicos que funcionan para usted | 3-6 | 6-12 |
Nota:
La información incluida aquí es solo para fines educativos. Si tiene alguna duda sobre la ejecución correcta de cualquier ejercicio de entrenamiento de resistencia, le recomendamos encarecidamente que busque el asesoramiento de un profesional del ejercicio debidamente calificado.
Nutrición para el crecimiento
Como dice el viejo refrán, «Para crecer, tienes que comer mucho». Esto no significa comer cualquier cosa y todo. Más bien, necesita comer los tipos y cantidades correctos de alimentos para proporcionarle la energía y los nutrientes que necesita para entrenar y crecer.
Hay una idea errónea común de que los culturistas viven con una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos. Si bien es cierto que consumen niveles más altos de proteínas y pueden reducir su ingesta de carbohidratos antes de una carrera para reducir sus niveles de grasa corporal, generalmente consumen una dieta equilibrada que contiene los distintos grupos de alimentos.
Obtenga sus «macros» correctamente.
Un término que probablemente escuchará en cualquier discusión sobre nutrición para el crecimiento muscular es «macros». Es la abreviatura de macronutrientes, el término utilizado para describir los tres nutrientes principales, es decir. proteínas, carbohidratos y grasas. Deberá consumirlos en las cantidades correctas si desea optimizar la ganancia muscular.
Para facilitarle las cosas, le proporcionamos la siguiente tabla. Simplemente encuentre su peso corporal en la fila superior y la tabla le mostrará la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que debe consumir diariamente. Este es un buen punto de partida, pero puede ser necesario un poco de prueba y error para descubrir qué funciona mejor para usted.
tabla 1
| Peso corporal (kg) | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | 110 | 120 | 130 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Proteína 3g/kg |
180 | 210 | 240 | 270 | 300 | 330 | 360 | 390 |
| carbohidrato 4-7g/kg |
240 420 |
280 490 |
320 560 |
360 630 |
400 700 |
440 770 |
480 840 |
520 910 |
| Grasa 20% | 57 gramos | 66g | 76g | 85 gramos | 94 gramos | 104g | 113 gramos | 123 gramos |
| calorías (kcal) |
2250 | 2975 | 3400 | 3825 | 4250 | 4675 | 5100 | 5525 |
* Calorías basadas en el promedio
Una gran comida
Desarrollar músculo requiere no solo consumir las cantidades y proporciones correctas de macronutrientes, sino también aumentar la ingesta diaria de energía (calórica) para crear un excedente sobre las necesidades energéticas diarias normales. Esto se debe a que el gasto diario de energía solo para mantener nuestros músculos existentes representa aproximadamente el 20% de nuestra ingesta de energía. La construcción de nuevos músculos aumenta aún más nuestras necesidades energéticas.
Como guía, debe comenzar de manera conservadora con un excedente de energía en el rango de 350 kcal a 500 kcal por día y monitorear cuidadosamente su respuesta, utilizando los cambios en la composición corporal para determinar qué ajustes, si los hay, puede necesitar hacer.
La Tabla 1 proporciona una estimación de las necesidades energéticas de una persona en función del peso corporal que puede utilizar como guía para empezar. Al igual que con los macronutrientes, esto proporciona un buen punto de partida, pero aún puede tomar un poco de prueba y error para descubrir qué funciona mejor para usted.
Cómo y cuándo comer
No solo es importante lo que comes, sino también cuándo comes. Como probablemente pueda imaginar, sería difícil consumir, digerir y metabolizar 5000 kcal de alimentos en las tres comidas estándar al día que normalmente consume el público en general. Es por eso que debe dividir su ingesta de alimentos en 5 o 6 comidas saludables y balanceadas consumidas a lo largo del día, en intervalos de aproximadamente 3-4 horas.
El uso de suplementos
En teoría, debería poder obtener todos los nutrientes y la energía que necesita de su dieta. Sin embargo, esto puede ser difícil si no tienes mucho apetito o si te resulta incómodo preparar y comer 5 o 6 comidas. Los suplementos no pueden reemplazar una dieta bien balanceada, pero pueden proporcionar una forma práctica de garantizar la ingesta de ciertos nutrientes, como las proteínas. Del mismo modo, si tiene dificultades para consumir suficientes calorías por día, un suplemento de volumen de calidad puede ayudarlo a aumentar su ingesta de calorías y proporcionar una variedad de nutrientes vitales para el desarrollo muscular en un formato conveniente y fácil de consumir.
Resumen
Desarrollar músculo de manera segura y efectiva requiere una combinación de un programa de entrenamiento de resistencia adecuado y una dieta saludable que le proporcione los nutrientes y la energía para impulsar su entrenamiento y crecimiento. También debe asegurarse de descansar y dormir lo suficiente. Si logra el equilibrio correcto y es consistente con su dieta y entrenamiento, puede comenzar a ver ganancias musculares después de solo 15 entrenamientos o 6-7 semanas de entrenamiento y esperar ganar un promedio de 1.36 kg (3 lbs) de músculo después de aproximadamente Entrenamiento de 3 meses.
Si desea obtener más información sobre los temas tratados en este artículo, puede acceder a nuestra serie integral basada en evidencia titulada La ciencia de construir músculo
